18 jan. 2016

Ratsastaja kesäkuntoon 3: Helppo kotitreeni

Osa 1: Aloitus, suunnttelu ja päämäärä
Osa 2: Ruokavalio
Osa 3: Helppo kotitreeni
Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa
Osa 5: Kuntosali - jalat
Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Kokosin yhteen erilaisia liikkeitä ja lopputuloksena on oikein mukava kotitreeni. Yksinään tämä treeni ei saa ihmeitä aikaan, mutta se on aivan loistava lisä vaikka ratsastustunnin tai iltalenkin oheen. Tämä treeni on sen verran kevyt, että sen voi tehdä vaikka joka päivä jos haluaa.

Aloita treeni aina lämmittelemällä! Silloin lihakset ehtivät vertyä ja lämmetä, loukkaantumisriski on vähäinen ja saat treenistä enemmän irti. Näillä muutamilla liikkeillä saat nopeasti lihakset lämpimäksi.

Tee kaikki liikkeet putkeen, lepää puoli minuuttia ja sama homma alusta vielä kaksi kertaa.
(3 kertaa läpi, välissä lepo)
10 x kyykkyhyppy
15 x X-hyppy
10x burpee

Lämmittelyn jälkeen voit nopeasti venytellä koko kropan. Sen jälkeen on aika tehdä itse treeni. Tämä kuntopiiri tehdään läpi kolme kertaa, liikkeiden välillä lyhyt tauko ja koko homman jälkeen noin 1-2 min tauko ennen seuraavaa kierrosta. Kolmannen kierroksen jälkeen kannattaa vielä tehdä loppuvenyttelyt koko kropalle noin 5 minuuttia.

  1. Punnerrus tai naistenpunnerrus x10
  2. Istumaannousu x15
  3. Lankku 30-60 sek
  4. Jalkojennosto x10
  5. Kyykky x20
  6. Sumokyykky x15
  7. Askelkyykky x10 (molemmat jalat)


Videota katsoessasi ota huomioon, että se on nopeutettu 2-4 kertaiseksi! Liikkeet on siis tarkoitus tehdä rauhassa jolloin ehtii kiinnittää huomion oikeaan tekniikkaan ja siihen, että liike tuntuu oikeassa lihaksessa. Huomioithan, että jokaisen liikkeen toistomäärä on vain suuntaa antava! Treenin voi aloittaa varovasti vähän vähemmillä toistomäärillä ja jos homma tuntuu helpolta niin lisää toistoja. Jos taas toistomäärä tuntuu naurettavan alhaiselta, nosta määriä niin johan alkaa tuntumaan.


1. Punnerrus tai naistenpunnerrus x10

Kaksi vuotta sitten en itse saanut tehtyä ainuttakaan (miesten) punnerrusta, hyvä jos jaksoin kannatella itseäni käsieni varassa! Omassa treenissäni teen yleensä 6x3. Yritin nyt tässä videolla kaikkeni jaksaakseni kymmenen, mutta valitettavasti usko petti ennen voimia ja päätin tehdä loput punnerrukset helpommalla tyylillä. ;) Samalla tuli kätevästi demonstroitua molemmat variantit! Valitset siis itse kummalla tyylillä haluat tehdä. Periaatteessa punnerruksia tulisi tehdä joka kerralla niin monta kuin jaksaa jolloin jaksaa kerta kerralta enemmän. Jos kymmenen tuntuu naurettavan helpolta, tee 20. Jne. :)

2. Istumaannousu x15

Moni sanoo tämän liikkeen olevan huono ja sitä se ehkä onkin sillä sen voi tehdä helposti väärin. En ole siis loppujen lopuksi ihan vakuuttunut siitä oliko tämä nyt paras liikevalinta tähän videolle, mutta se kuuluu omiin suosikkeihini joten antaa olla. Tärkeää on tehdä työ vatsalihaksilla, ei reisillä tai selällä.

3. Lankku 30-60 sek

Ihana kamala lankku... Sama homma kuin muissa liikkeissä, aloita sillä määrällä mitä jaksat ja tee kauemmin jos 60 sekuntia tuntuu liian lyhyeltä ajalta. Lankussa on tärkeä oikea tekniikka. Varo ettet pidä selkää liian ylhäällä tai alhaalla. Käytä peiliä apuna jotta näet asentosi.

4. Jalkojennosto x10

Tämä on myös yksi suosikeistani! Muista pitää ristiselkä kiinni lattiassa ja varo ettei selkä mene notkolle. Voit nostaa vaikeusastetta nostamalla jalkoja kohti kattoa.


5. Kyykky x20

Taas yksi liike mikä on tärkeä tehdä oikealla tekniikalla! Yritin selittää videolle jotain tekniikasta, toivottavasti ymmärrätte. :) Tähän kannattaa ottaa mukaan joku paino avuksi jos liike tuntuu liian helpolta.

6. Sumokyykky x15

Tämän liikkeen video epäonnistui täysin... Mutta sama jalkatekniikka kuin tavallisessa kyykyssä. Vähän leveämpi haara-asento ja ideana on mennä niin alas kuin mahdollista ja ylös tullessa käyttää tehokkaasti sisäreisiä ja pakaraa. Aivan kamalan ihana liike joka oikein tehtynä varmasti tuntuu! :D Googlesta löytyy paljon kuvia liikkeestä, joskin en itse tykkää olla ihan niin leveässä haara-asennossa kuin useimmat kuvat näyttävät vaan suosin suunnilleen tätä leveyttä.

7. Askelkyykky x10 (molemmat jalat)

Ja vielä viimeinen rutistus jaloille ja takapuolelle! Videosta löytyy taas lyhyt tekniikkaselostus. Muista pitää polvi suorana! :)

Viikon motivaatiokuva, älkää saako traumoja!

Joku kommentoi postaussarjan ensimmäiseen osaan ettei eroa näy tarpeeksi hyvin kuvasta ja vastasin, etten kehtaa julkaista alusvaatekuvia blogissani. No, syön nyt sanani ja tosiaan toivon ettei kukaan traumatisoidu tästä nyt ihan liikaa. Pahoittelen mikäli niin käy! :D Mutta niin, toivottavasti tästä nyt sitten näkyy se ero. Paino n. 77 kg -> 62 kg, vyötärö noin 84 cm -> 69 cm. Vaatekoko 42 -> 36. Älkää tappako jos sanoin väärät mitat. Ja PS, jännitän molemmissa kuvissa vatsaa samalla tavalla (=seison ryhdikkäänä). Ei siis ole kyse vatsan ulos- ja sisäänvetämisellä luodulla illuusiolla. ;)

8 kommentarer:

  1. Upean työn olet tehnyt, wau! :)

    SvaraRadera
  2. Tämä postaus tulikin juuri sopivaan aikaan! Pohdinkin, että minkä kotitreenin voisin tänään tehdä, testaanpa siis tämän! :) Ja vautsi, upea muutos sinulla!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Loistavaa, toivottavasti menee treenit hyvin! :)

      Radera
  3. Tätä pitää ehdottomasti kokeilla! Kuulostaa tosi kivalta :) mulla on usein se että tulen kotiin vasta myöhään illalla, niin on kiva jos treenin pystyy tekemään kotona :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Testaa ihmeessä! :) hyvä musa vaan soimaan taustalle niin tulee hyvä treeni.

      Radera
  4. Tällanen oli tosi kiva! :) Varmaan aika monikin saa uutta puhtia ja innostusta!

    SvaraRadera