Ratsastaja kesäkuntoon 6: Kuntosali, ylävartalo

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Osa 2: Ruokavalio

Osa 3: Helppo kotitreeni

Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa

Osa 5: Kuntosali - jalat

Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.

Ratsastaja kesäkuntoon-postaussarja on nyt tullut tiensä päätökseen ja tässä viimeisessä osassa esittelen hyvän ylävartalotreenin jossa käydään läpi olkapäät, rinta ja selkä viikon kolmannella kuntosalikerralla. Olen jakanut oman treenini neljään osaan jolloin tahtini on 1. kädet 2. jalat + vatsa 3. rinta + olkapää 4. selkä + vatsa, mutta koska kolme treenipäivää viikossa on useimmalle helpompi totetuttaa kuin neljä, niin tein nyt nämä treenijaot näin.

Toivottavasti olet tykännyt näistä treeneistä ja päässyt toteuttamaan niitä jo käytännössä! :) Mulla on vastaavanlaisia postauksia suunnitteilla tälle tulevalle keväälle, mm. killeri vatsatreeni ja kotona tehtävä tehokas pepputreeni. Mutta näistä lisää tulevaisuudessa! :)

Olethan muuten huomannut Petran tekemän kuntohaasteen mikä on nyt julkaistu Playssonin blogiportaalissa? Palkintona on aivan ihanat treenihousut. Aion itse ehdottomasti toteuttaa tämän (ihan vaan noiden treenihousujen takia...) ja haastan kaikki lukijani mukaan! :) Osallistuaksesi haasteeseen et tarvitse omaa blogia, myös Instagramissa julkaistu materiaali pääsee mukaan kunhan sen tägää #playssonkuntohaaste! Yritän saada kuvattua oman panokseni mahdollisimman pian ja tottakai julkaisen tuotoksen myös täällä blogin puolella. ;)

TÄSTÄ KUNTOHAASTEESEEN!

Mutta sitten tähän treeniin. Ideana on (tietysti) saada lisää voimaa yläkroppaan. Vaikka meillä ratsastajilla on useimmiten vahvat selkä- ja olkapäälihakset, niin huomasin ainakin itse treenitaipaleeni alussa ettei mulla oikeasti ollut niin paljon voimaa kuin kuvittelin. En mm. saanut tehtyä ainuttakaan punnerrusta, edes puoleen väliin... Ja toisaalta mikäli voimaa löytyy jo, ei lisävoima ole koskaan turhaa! :)

Treeni alkaa samalla tavalla kuin kaikki lihastreenit, eli kunnon lämmittely ja kevyt venyttely alle ennen kuin lähtee repimään painojen kanssa. Yläkroppaa treenatessa on hyvä suorittaa lämmittely esim crosstrainerilla tai soutulaitteella jolloin ylävartalo on mukana aktiivisesti jo lämmittelyn aikana. Jokaiselle lihasryhmälle löytyy kaksi helppoa mutta tehokasta liikettä. Voit tehdä nämä vaikka kahtena supersarjana (liikkeet 1, 3 ja 4 peräkkäin, sitten tauko ja sen jälkeen liikkeet 2, 4 ja 6) tai tavallisesti läpi ykkösestä kutoseen. Sinä päätät. :)

Lämmittely 15 min
Kevyt venyttely

1. Ylätalja (selkä) 3x12
2. Kulmasoutu (käsipainoilla, selkä) 3x12
3. Ristiinveto taljassa (rinta) 3x12
4. Penkkipunnerrus (rinta) 3x10
5. Pystysoutu (olkapää) 3x12
6. Military press (olkapää) 3x10

Venyttely

1. Ylätalja (selkä) 3x12

Tehokas liike yläselän treenaamiseen! Ota hyvä ote tangosta ja vedä tanko kohti rintaa. Aloita liike jännittämällä yläselän lihaksia, näin saat liikkeen tuntumaan oikeaan paikkaan helpommin.

2. Kulmasoutu (käsipainoilla, selkä) 3x12

Tämän voi myös tehdä seisten, kaksin käsin tangon kanssa. Vaihtelen itse aika paljon treenikerrasta ja fiiliksestä riippuen. Joskus teen molemmat samalla treenikerralla. :) Toinen polvi ja käsi nojaavat penkkiin, toinen jalka on maassa ja käsipainon kanssa tehdään soutavaa liikettä maata kohti. Nosta paino tarpeeksi ylös jotta saat liikkeen tuntumaan selässä.

3. Ristiinveto taljassa (rinta) 3x12

Ihana ihana suosikkiliikkeeni! :) Ei kai tämä hirveästi selityksiä vaadi? 

4. Penkkipunnerrus (rinta) 3x10

Teen tämän usein neljän muun rintaliikkeen jälkeen ja siinä vaiheessa on kyllä olo jo ihan hapoilla. :D Tehokas perusliike! Pidä selkä kiinni penkissä mutta nosta kuitenkin rintaa hieman jotta lihakset pääsevät tekemään töitä kunnolla. Vie kyynärpäät alas sivuille ja kun nostat painot ylös tuo ne yhteen. (terveisin, en osaa selittää mutta katso videolta/googlesta jos tämä oli liian hatara selitys)

5. Pystysoutu (olkapäät) 3x12

Mä suosin tässä taljaa ja siinä tanko-osaa mutta se oli videota kuvatessa varattu niin tein liikkeen käsipainoilla. Toimii yhtä hyvin niin kuten myös tangon kanssa. Sinä päätät. :) Painoista kiinni, kyynärpäät sivuille ja nostat painoa pystyliikkeessä kohti leukaa ja takaisin alas.

6. Military press (olkapäät) 3x10

Käsinpainot käsiin ja nostat ne kohti kattoa. Pidä keskivartalo vahvana!

Viikon motivaatiokuva - 77 kg vs 62 kg (sori nyt ei tullut alaston parempaakuvaa, toivottavasti tästä näkee ;)

Ratsastaja kesäkuntoon 5: Kuntosali, jalat

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Osa 2: Ruokavalio

Osa 3: Helppo kotitreeni

Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa

Osa 5: Kuntosali - jalat

Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Mikäli haluat vahvat, timmit jalat ja takapuolen, unohda laitteilla nitkuttaminen ja astu kyykkytelineen luokse! :) Omat ehdottomat suosikkini ovat ilman laitteita tehtävät liikkeet. Ne tehoavat koko kroppaan ja saavat sykkeen ylös. Erilaiset variaatioit kyykystä ja maastavedosta ovat aivan mielettömiä kuningasliikkeitä. Mun lemppari treenipäivä onkin jalkapäivä. Kehitykseni on ollut aivan huikeaa! Aloittaessani kuntosalitreenin jaksoin juuri ja juuri kyykätä pelkällä tangolla (20 kg), vuosi sitten maxasin 45 kg ja tällä hetkellä ennätykseni on 70 kg. Ja onhan se treeni myös purenut takalistoon aikalailla haha. ;)

Näitä liikkeitä tehdessä on TODELLA, TODELLA tärkeää tehdä ne oikealla tekniikalla! Varsinkin kun ottaa mukaan painot. Kenkien tulee myös olla hyvät, älä ikinä kyykkää juoksulenkkareissa (tai vaikka Nike Air-tossuissa mitä olen joskus joutunut todistamaan)! Tällaisten kenkien iskunvaimennus on tarkoitettu kestämään ainoastaan ihmisen normaalin painon. Treenaa jalat mieluummin paljain jaloin kuin juoksulenkkareilla.

Jos olet epävarma tekniikasta: katso videoita/kuvia, tarkkaile itseäsi treenin aikana peilistä ja/tai pyydä kaveri/PT/kuntosaliohjaaja/puntti-Make avuksi katsomaan ja kommentoimaan. Älä koskaan nosta liian painavaa tankoa väärällä tekniikalla! Aloita pienemmillä painoilla ja kun se paino tuntuu helpolta voit lisätä muutaman kilon.

Kuten muutkin kuntosalitreenit myös jalkapäivä tulee aloittaa lämmittelemällä ja kevyellä venyttelyllä. Ennen kyykkäämistä on hyvä venytellä reidet, takapuoli, pohkeet ja nilkat sekä pyöritellä polvet ja lonkat auki. Myös selkä kannatta venyttää kevyesti. Pidä alkulämmittely lyhyenä, max 15 min (kuitenkin vähintään 7 min jotta lihakset ehtivät vertyä) jotta energiaa jää näihin raskaisiin liikkeisiin. Ja aloittelijalle pieni varoituksen sana: lupaan, että ensimmäiset viikot tulet olemaan todella kipeä tämän treenin jälkeen... ;) Mutta älä luovuta! Voit loppuverytellä esim kävelemällä reippaasti 5-10 minuutin ajan jolloin maitohapot lähtevät hieman liikkeelle. Ja lopuksi muista VENYTELLÄ 5-10 minuuttia. Seuraavana päivänä kannattaa myös tehdä vaikka kevyt puolen tunnin kävelylenkki jos olo on ihan jumissa.

Lämmittely 10 min
Venyttely

1. Kyykky tangolla 3x8-12
2. Suorin jaloin mave 3x12
3. Askelkyykky 3x10 molemmat jalat
4. Sumokyykky 3x12
5. Abduction 3x20

Loppuveryttely 5 min
Venyttely

1. Kyykky tangolla 3x8-12

Taisin kertoa jo aiemmin, että tää on mun lempiliike... ;) Alunperin innostus lähti liikkeelle 30 päivän kyykkyhaasteen jälkeen kolmisen vuotta sitten. Sitä ennen en ollut koskaan kyykännyt! Se oli aikamoinen urakka treenaamattomille jaloilleni mutta selvisin läpi, joskin en oikeastaan ymmärrä sen haasteen ideaa kun sellaisessa loputtomassa jyystämisessä ei oikeastaan ole mitään järkeä. On fiksumpaa treenata kukin lihasryhmä 1-2 kertaa viikossa läpi kuin nitkuttaa samaa hommaa joka päivä.

No joka tapauksessa!

Mä varioin omaa kyykkytreeniäni todella paljon. Aloitan yleensä tekemällä 5-10 kyykkyä ilman painoa minkä jälkeen teen 8-10 toistoa pelkän tangon kanssa. Sitten teen joko samalla painolla kaikki kolme sarjaa, eri treenikerroilla painojen määrästä riippuen vaihtelen myös toistojen määrää. Saatan esimerkiksi yhdellä viikolla treenata jaksamiseni äärirajoilla 55-60 kg jolloin teen tyyliin 5-6 toistoa. Sitten seuraavalla viikolla teen kevyemmin 45 kg jolloin toistoja tulee 12. Kolmannella viikolla saatan taas porrastaa treeniä vaikka 10 toistoa ja painoina 45, 50 ja 55 kg. Ja neljännellä viikolla (mikäli saan apukaverin mukaan varmistamaan) saatan kokeilla maxaamista jolloin aloitan kevyillä painoilla ja muutaman sarjan jälkeen teen vain 1-3 toistoa aika kovilla painoilla. 

Jos olet aloittelijana kuntosalilla niin tee ensimmäiset kyykkykerrat pelkällä tangolla. Niitä löytyy yleensä kuntosalista riippuen 10, 15, 17½ ja 20 kg painoisia. Lisää painoja tarpeen mukaan ja muista tehdä liike oikealla tekniikalla. :)

Tekniikan perussäännöt ovat:

- selkä pienellä notkolla

- polvet paikallaan varpaiden kanssa samalla linjalla

- paino kantapäillä

- tee työ jaloilla

Mulla on valitettavasti rajoitteena leikattu lonkka minkä takia en voi tehdä liikettä isoilla painoilla kovin alas asti vaan jään joskus jopa alle sen suositellun 90 asteen kulman. (vai yli, no tajusitte ehkä) Olen kuitenkin hyväksynyt asian ja teen sen verran kuin pystyn.

2. Suorin jaloin maastaveto 3x12

Tämä on ihanan kamala liike joka tehoaa erityisesti takareisiin. Oma suosikkini eri maastavedon variaatioista! Jalat hieman haaralleen, tangosta hyvä ote, selkä lievällä notkolla ja tanko ylös. Työ on tarkoitus tehdä takareisillä ja takapuolella. Kivan tehokasta! ;) Rullaa tanko niin alas kuin pystyt mutta pidä polvet suorina.

3. Askelkyykky 3x10 molemmat jalat

Ota käsiin käsipainot tai kahvakuulat, tai nosta tanko harteille. Muista pitää polvet varpaiden suuntaisena! :) Voit varioida treenin tehokkuutta askelpituutta lisäämällä tai vähentämällä.

4. Sumokyykky 3x12

Paras tapa saada tämä liike tuntumaan on ottaa kahvakuula molempien käsien varaan. Oma pitkäkestoinen suosikkiliikkeeni! Valitettavasti en saanut tätä videolle... Ota hieman leveämpi haara-asento ja kyykkää niin alas kuin pystyt, muista kuitenkin tehdä oikealla tekniikalla! Kiinnitä huomiota selkään ja polviin. Paino kantapäillä ja kun nouset ylös puserra kunnolla takapuolella. 

5. Abduction 3x20

Ah-niin paheksuttu ja väheksytty "lehtienlukulaite", mutta NIIN tehokas!! Lopetan usein jalkatreenin tekemällä tämän setin ja ihan valehtelematta lopuksi tuntuu siltä kuin perselihas irtoaisi. Itse tykkään tehdä tämän liikkeen nojaamalla eteen ja istumalla vähän laitteen reunalla, ei siis "oikeaoppisesti" selkä kiinni penkissä. Tällä tavalla saa liikkeen tuntumaan paremmin takalistoon.


No niin, nyt kaikki treenaamaan jalkoja ja takapuolta! ;)

Kiinnostaisiko teitä tehokas kotona tehtävä jalka/takapuolitreeni? Sain siihen hyvän inspiraation muutama viikko sitten kun salilla oli kaikki kyykkytelineet varattuina ja jouduin soveltamaan treenin omalla painolla/kahvakuulalla tehtäväksi.

Viikon motivaatiokuva

Ratsastaja kesäkuntoon 4: Kuntosali, kädet ja vatsa

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Osa 2: Ruokavalio

Osa 3: Helppo kotitreeni

Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa

Osa 5: Kuntosali - jalat

Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Oletko jo ehtinyt kokeilemaan viime viikolla julkaistua kotitreeniä? :) Miltä on tuntunut?

Tämän postauksen piti oikeasti ilmestyä muiden osien tapaan eilen, maanantaiaamuna mutta ennen matkaa mulla oli niin kiire etten ehtinyt kirjoittamaan tätä ja sitten sunnuntaina meidän kotimatka kesti mukavat 13 h minkä jälkeen olo oli niin väsynyt etten jaksanut tehdä illalla muuta kuin syödä suklaata ja katsoa telkkaria. MUTTA! Tässä se on! :)

Nämä kolme viimeistä osaa sisältävät hyvät vinkit kuntosalin puolelle. Toki jokaisen liikkeen voi tehdä myös kotona jos löytyy käsipainot! :) Ideana on siis kolmijakoinen treeniohjelma (kolme treenipäivää viikossa) minkä avulla käydään koko vartalo läpi. Joten jos löytyy innostusta lähteä treenaamaan sinne salille niin ehkä saat näistä tulevista postauksista jotain ideoita.

Lämmittely on aina tärkeää, mutta se on erityisen tärkeää lihaksia treenatessa! Joten muista lämmitellä aina vähintään 10 minuuttia ennen kuin siirryt painojen pariin. Itse suosin aerobista treeniä alkuverkaksi mutta esim edellisessä osassa näkyneet hypyt ym. verryttelyliikkeet toimivat myös todella hyvin. Lämmittelyn voi suorittaa myös tekemällä samoja liikkeitä kuin itse treenin aikana on tarkoitus tehdä mutta kevyillä painoilla. Ja lämmittelyn jälkeen kannattaa venytellä pikaisesti. :)

Tykkään itse tästä treenistä todella paljon ja käsitreenini näyttää aika usein tältä! :D Teen sarjat supersarjoina eli aina hauis + ojentaja parina jolloin treeniaika ja tehokkuus pysyy hyvänä. Ohjelma näyttää tältä:

1. Hauiskääntö taljassa 3x12
2. Ojentaja taljassa 3x12

3. Hauiskääntö taljassa kaksin käsin 3x12
4. Ojentaja pään takaa taljassa 3x12

5. Hauiskääntö painoilla, hammer 3x10
6. Dippi penkin avulla 3x15

Vatsaliikkeet kolme kertaa läpi peräkkäin:

7. Lankku 45 sek
8. Vartalonkierto 3x15
9. Jalkojennosto 3x12

Ja lopuksi venyttely. :)

Muista taas katsoessasi videota, että se on nopeutettu 2-4 kertaiseksi! Liikkeet tulee aina tehdä rauhallisesti ja kiinnittää huomiota tekniikkaan. :) Painoja valitessasi lähde aluksi liikkeelle vähän kevyemmistä painoista ja lisää tarpeen mukaan. Muista, että sinun tulee pystyä tekemään kaikki sarjat puhtaalla tekniikalla! :) Mutta älä myöskään pelkää nostaa painoja, muuten ei tapahdu kehitystä.

1. Hauiskääntö taljassa 3x12

Ihan tavallinen hauiskääntö. :) Tämän voi tehdä myös käsipainoilla. Muista pitää keskivartalo vahvana! Kyynärpäiden tulee olla kylkien vieressä mutta ei kyljissä kiinni.

2. Ojentaja taljassa 3x12

Helppo perus liike. Muista pitää kyynärpäät mahdollisimman liikkumattomina kiinni kyljissä ja tee liike ojentajalla.

3. Hauiskääntö taljassa kaksin käsin 3x12

Kahdelta puolelta kiinni sopivalta korkeudelta ja hauis töihin! Yritä pitää kyynärpäät paikallaan äläkä viuhdo ylös alas niin kuin minä. ;)

4. Ojentaja pään takaa taljassa 3x12

Tämä liike kannattaa tehdä sillä pidemmällä narulla mikäli kuntosaliltasi löytyy sellainen. Nojaa eteenpäin ja varo ettet pamauta itseäsi päähän, nimimerkillä kokemusta on.

5. Hauiskääntö painoilla, hammer 3x10

Tämä liike eroaa ensimmäisestä hauiskäännöstä jonkin verran. Hammerissa käsipaino nostetaan vasaraotteella kohti olkapäätä. No, en osaa selittää mutta videosta se näkyy.

6. Dippi penkin avulla 3x15

Aliarvostettu mutta ah niin tehokas liike! Jos liike tuntuu liian helpolta ota syliisi käsipaino. 

7. Lankku 45 sek

Lankusta lisää edellisessä postauksessa. Tee niin kauan kuin jaksat! :)

8. Vartalonkierto 3x15

Voit tehdä tämän liikkeen joko jalat maassa tai ilmassa. Ota kiertoon mukaan painolevy tai kahvakuula niin saat enemmän irti!

9. Jalkojennosto 3x12

Myös tämä liike on tuttu edellisestä osasta! :) Voit tehdä liikkeen penkillä maaten jolloin voit pitää kiinni penkistä ja kokeilla nostaa jalat kohti kattoa. Muista pitää ristiselkä kiinni lattiassa/penkissä kun lasket jalat alas.

Viikon motivaatiokuva

Ratsastaja kesäkuntoon 2: Ruokavalio

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Osa 2: Ruokavalio

Osa 3: Helppo kotitreeni

Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa

Osa 5: Kuntosali - jalat

Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.

Kaikki tarvittava tieto terveellisestä ruokavaliosta on nykyään helposti saatavilla ja mahdollisuus oppia lisää on vain yhden napin painalluksen päässä. Miksi oikein ja terveellisesti syöminen on silti niin vaikeaa?

Periaatteessahan kyse on puhtaasti matikasta. Syö sopivassa suhteessa kulutukseesi. Ihmisen peruskulutus on karkeasti sanottuna noin 1500 kcal päivässä, toki jokaisen peruskulutus on yksilöllinen. Tämä on siis sen verran energiaa mitä kulutat jos vain olet hengissä ja makaat paikallasi. Jos liikut enemmän voit siis luonnollisesti syödä enemmän. 500 kcal kulutus jumppatunnilla tuo siis saman verran varaa syömiseen MUTTA jos et syö niitä kaloreita kiinni niin mitä tapahtuu?
Kyllä, sinä laihdut. :)

Se MITÄ sinä syöt on kuitenkin se tärkeä asia. Periaatteessa on ihan ok syödä päivän ainoana asiana sipsipussi mutta käytännössä ei. Kalorit tulevat kyllä täyteen mutta ravintoaineet eivät läheskään. Nämä ovat asioita joita nykyään saa kuulla joka puolelta: syö tarpeeksi proteiinia, syö hyviä rasvoja, älä syö liikaa hiilareita, syö kuitenkin, syö hyviä hiilareita, älä tee sitä ja tee noin.

Jotkut laskevat kaloreita ja makroja (=hiilarit, proteiinit ja rasvat). Se voi olla hyvä tapa saada konktreettinen käsitys kuinka paljon kaloreita jossain ruoka-aineessa on ja paljon oikeasti esimerkiksi 50 g perunaa on. Käytin itsekin kalorien laskemista apuna viime keväänä kun suunnittelin parempaa ruokavaliota itselleni. Tässä on kuitenkin mukana pieniä "vaaroja" mitkä kannattaa huomioda.
1. Kalorien laskemisesta ei saa tulla liian neuroottiseksi. Älä kanna keittiövaakaa mukana joka paikkaan äläkä ahdistu jos et jossain kyläpaikassa tiedä kuinka paljon sipulia tarjolla olevassa makaronilaatikossa on.
2. Jos lähdet laskemaan kaloreita niin älä arvioi ruoka-aineiden määrää vaan mittaa ne oikeasti oikein. Hyvin harva tietää silmämääräisesti kuinka paljon suositeltu 100 g pastaa ruokailijaa kohti on. Monelle on käynyt niin, että arvioi määrät alakanttiin ja syökin enemmän kuin kuvittelee tekevänsä.

Kannattaa investoida keittiövaakaan jos kaloreiden laskeminen kiinnostaa. Apuvälineeksi laskemiseen voin suositella ainakin iPhonelle saatavissa olevaa sovellusta nimeltä My Fitness Pal. Sinne voi lisätä myös liikunnan jolloin sovellus laskee päivän kaloritarpeen sen mukaisesti. Sovellus on siitä hyvä, että sillä voi skannata elintarvikkeen viivakoodin ja lähes kaikki kokeilemani elintarvikkeet löytyivät sieltä valmiiksi. :)

Yksinkertainen tosiasia kuitenkin on, että jokaisen keho tarvitsee sille sopivia rakennusaineita. Sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Näitä ohjeita saa lukea joka ikisestä "fitness"-blogista, mutta jos asia silti mietityttää niin tässä on esimerkkejä sisältävä lyhyt lista sellaisista aineksista joita itse käytän paljon:

PROTEIINIT: Liha, kana, kala, pavut, raejuusto, kananmuna
HIILIHYDRAATIT: kasvikset, peruna, riisi, bataatti, hedelmät
RASVAT: kookos- ja oliiviöljy, voi, avokado, pähkinät

Yritän itse syödä sopivasti proteiinia, päivän toisena ruokana salaattia ja vältän niitä pahamaineisia turhia hiilareita. Toki syön muutaman kerran viikossa pari gluteenitonta leipäpalaa ja silloin tällöin gluteenitonta pizzaa. Jonkun mielestä ruokavalio ilman pastaa ja leipää kuulostaa pelottavalta ja "ei miltään", mutta en itse näe asiassa mitään ongelmaa. Me käytämme pastan sijasta papupastaa, perunaa, riisiä tai salaattia. Juon ruoan kanssa lähes aina vettä ja pyrin juomaan päivittäin sitä 1-2 litraa. Aamuisin juon lasin tuoremehua nostaakseni verensokerin ylös. Muut juomat ovat aikalailla turhia kaloreita. :)

Tältä voi näyttää ruokailuni tavallisena päivänä jolloin olen töissä ja treenaan:

AAMIAINEN klo 6: kahden munan munakas, seassa kalkkunaleikettä, kirsikkatomaatteja, fetajuustoa ja basilikanlehtiä, juomaksi appelsiinituoremehua.
VÄLIPALA klo 10: banaani
LOUNAS klo 13: kananfilee, vihersalaatti yms kasvistilpehöörejä, raejuustoa, avokadon puolikas
VÄLIPALA klo 16: kaksi riisikakkua ja kalkkunaleikkeitä
ILLALLINEN klo 19: jauhelihakastiketta ja papupastaa tai vaikka pari perunaa ja uunilohta...
ILTAPALA klo 22: kaksi riisikakkua jossa päällä avokadoa, raejuustoa, kalkkunaleikettä ja kurkkua. Tai kaksi palaa gluteenitonta paahtoleipää jossa päällä juustoa ja kalkkunaa.

Jos taas on vapaapäivä, nukun yleensä pidempään ja näin ollen päivän ruokailutkin menevät täysin erilaiseksi. Syön yleensä silloin vain yhden lämpimän aterian ja jätän ainakin toisen välipaloista pois. Sopivaan väliin sitten pieni suklaalevy ja perjantaina karkkipussi. ;) En usko ravintolisien käyttöön normaalissa arjessa ja vitamiinitkin yritän saada ruoasta.

Tällaiset esimerkit päivän ruokailuista ovat sikäli harhaan johtavia, että enhän minä joka päivä näin syö. Mutta noin suunnilleen kuitenkin. Olen myös ihan liian kova herkuttelemaan ja siinä mun pitäisi kyllä parantaa tapojani, mutta näillä mennään. :)

Miksi syödä terveellisesti ja treenata?

Kaikki eivät sitä halua tehdä ja se heille suotakoon. Jokainen saa elää kuten haluaa. :) Voin kuitenkin omasta kokemuksesta kertoa, että en ole ikinä voinut niin hyvin kuin nyt - en alipainoisena mitään syömättömänä teininä enkä ylipainoisena parikymppisenä. Syömällä säännöllisesti hyvin ja liikkumalla päivittäin jaksan arjen läpi ihan erilailla. Jumit pysyvät poissa, olo on pirteämpi, nukun paremmin ja mieli pysyy helpommin positiivisena. :)

Treeni + oikeanlainen ruokavalio = hyvä olo ja terve keho!

Postaussarjan seuraavassa osassa pääsettekin sitten haastamaan itsenne ja tekemään helpon kotitreenin! :)

Ratsastaja kesäkuntoon 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Ratsastus ja kuntosalilla treenaaminen ovat molemmat lajeja jotka ovat lähellä sydäntäni. Lisäksi tässä on tämä blogi johon kerään juttuja hevosharrastuksestani ja elämästäni joten tällainen postaussarja tuntuu aika luonnolliselta lisältä. Aihe on varmasti monen mielessä nyt varsinkin uuden vuoden jälkeen jolloin tehdään erinäisiä lupauksia tulevalle vuodelle. Tässä kuusiosaisessa postaussarjassa on tarkoitus jakaa inspiraatiota elämänmuutoksen tekemiseen, terveellisempään ruokavalioon ja treenivinkkejä ratsastajalle.

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Osa 2: Ruokavalio

Osa 3: Helppo kotitreeni

Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa

Osa 5: Kuntosali - jalat

Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.

Ensimmäisenä kannattaa kartoittaa omat tavoitteet, mahdollisuudet ja motivaatio sekä tahdonvoima. Mieti mitä sinä haluat ja mihin pystyt. Haluatko pudottaa painoa vai kasvattaa lihasta? Oletko valmis tekemään muutoksen ruokavalioosi? Mistä urheilulajeista olet kiinnostunut?

Älä aloita liian rankasti ja valitse mieluummin sellaiset lajit ja ajankohdat joista pidät. Mikäli et ole aamuihminen, älä pakota itseäsi juoksulenkille ennen töitä! Aloita treenaaminen rauhassa ja varovasti pikkuhiljaa. Voimatasot ja kestävyys lisääntyvät yllättävän nopeasti! On tärkeämpi oppia treenaamaan oikein hitaasti mutta varmasti sen sijaan, että lähtee heti repimään täysillä ja jos ei pilaa terveyttään niin ainakin motivaatio häviää. Sama pätee oikeastaan myös ruokavalion kanssa: vatsalle voi oikeasti olla yllättävän rankka ja iso shokki vaihtaa yhtäkkiä pullahöttöhampurilaispainoitteinen ruokavalio terveelliseen ja kunnolla ravintoaineita sisältävään ruokavalioon.

Mikä motivoi jaksamaan kun kaikki tuntuu ihan kamalalta?

Eri ihmisillä toimii eri keinot. Joku tykkää etsiä netistä motivaatiokuvia, joko iskulauseita tai ennen-jälkeen kuvia. Toiset vetävät jalkaan viime vuonna ostetut liian pienet housut todetakseen niiden vihdoin mahtuvan päälle. Omien mittojen ja painon ylös kirjaaminen säännöllisin väliajoin on myös todella hyvä keino pitää motivaatiota yllä niinä hetkinä kun tuntuu ettei tulosta ole tullut yhtään, vain huomatakseen vyötäröltä kadonneen yhtäkkiä viisi senttimetriä.

Oma tarinani noudattaa monelle tuttua kaavaa. Olin teininä tosi laiha, alimmillaan paino taisi olla 49 kg joskus 16-vuotiaana. Pituutta mulla on siis ollut 15-vuotiaasta asti 173 cm jotta on jotain vertailupohjaa näihin lukemiin. Sitten tuli ensimmäinen parisuhde, romanttiset mäkkäri-illalliset ja leffateatterin karkkipussit. Muutamassa vuodessa paino nousi viisitoista kiloa, sitten vielä viisi. En liikkunut nimeksikään, kävin vain ratsastamassa kerran-pari viikossa. Ruokavalio noudatti vasta kotoa muuttaneen nuoren huumaa = kaikkea sitä mitä teki mieli (ja mihin oli varaa). Sitten lopetin liikkuvan työn asiakaspalveluhommissa ja menin toimistoon istumaan.
Vaaka näytti melkein 80 kg. 

Aloin inhota vartaloani, terveellä tavalla. Tämä inho sai minut liittymään kuntosalikeskuksen jäseneksi ja kiinnittämään huomiota ruokavaliooni minkä seurauksena paino alkoi pikkuhiljaa tippumaan. Loppukesästä 2012 painoni alkoi ensimmäistä kertaa pariin vuoteen kutosella ja olin onnesta soikea. :) Ja kun oli vauhtiin päässyt niin homma alkoi yhtäkkiä tuntumaan helpolta! Lopulta olin tavoitteessani ja painoin 63 kg. Olin tyytyväinen.

EDIT:
Lukijan toivomuksesta laitan tähän vielä mittatietoja. En mene 100% takuuseen siitä, että muistan nämä vanhat mitat täysin oikein.
Pahimmillaan vyötäröni on ollut 84 cm ja lantio 117 cm.
Vuosi sitten nämä mitat olivat noin 75 cm ja 105 cm
Nyt vyötäröni on 69 cm ja lantio 98 cm.
Vaatekoko yläosat 40 -> 36 ja alaosat 42 -> 36/38.

2006 (52 kg) - 2011 (78 kg) - 2014 (70 kg) - 2015 (62 kg)

Elämä on kuitenkin mitä on ja painon jojoilu on monelle muullekin varmaan vähän turhan tuttu juttu. Ja niinhän siinä kävi minullekin, että monen sattuman summana lihoin viime vuoden aikana lähes kymmenen kiloa. Olen yrittänyt paikantaa syytä sillä selvää sellaista ei ole - mitään radikaalia muutosta ei treeneissäni tai ruokavaliossani ollut tapahtunut. Osasyypäitä saattoivat olla iso stressi, ratsastuksen väheneminen ja gluteeni.  Ja tässä sitä sitten taas ollaan, olen saanut vuodessa sen 10 kg pois ja vieläpä ihan vaivatta! Hauskaa on se, että painan saman verran kuin silloin ensimmäisellä laihdutuskerralla mutta silti sen aikaiset vaatteet ovat minulle löysempiä nyt. "Lihas painaa enemmän kuin läski" - se ei vissiin olekaan myytti. :)

Mitä tein erilailla?

Syön nykyään todella terveellisesti. Tai siis, perusruokavalioni on erittäin hyvässä kunnossa. Olen kyllä ihan mieletön herkkupossu enkä valehtele jos sanon syöväni päivittäin herkkuja. Niistä en pääse eroon enkä haluakaan vaikka jatkuvasti sanon haluavani tiputtaa vielä muutaman kilon saadakseni enemmän lihaserottuvuutta - karkista en kuitenkaan ole halukas luopumaan! (Toim.huom. uudenvuodenlupauksena aion olla kuukauden ilman herkkuja ja sen jälkeen rajoitan niiden syömisen max 1-2 kertaa viikkoon. Ihan vain oman hyvinvointini vuoksi, tämä suurkulutus menee muuten kohta ihan yli. :D) Jätin viime kesänä gluteenin lähes kokonaan pois ja huomasin eron muutamassa viikossa. Jatkuva turvotus on jäänyt pois ja vatsa voi huomattavasti paremmin. Treenaan paljon: kuntosalilla lihaskuntoa sekä aerobista 3-4 kertaa viikossa ja ratsastan yhtä usein. Loma-aikana treenimäärät vielä kasvavat kun ei tarvitse käyttää aikaa töissä käymiseen. ;) Ja työstä puheen ollen vietän nykyään puolet työpäivästäni (välillä enemmän, välillä vähemmän) seisten! Ei se kesäkuntoon pääseminen siis mikään mahdottomuus  ole vaikka pahimpina hetkinä se siltä tuntuukin. Täytyy vain luottaa ja uskoa itseensä. Jos minä pystyin tähän (ja vielä kahdesti!) niin mikään ei tosiaankaan ole mahdotonta. :D
T. Karkkihiiri

2006 - 2011 - 2014 - 2015

Mitä sinä haluat?

Listaa vaikka ylös tavoitteesi ja aseta myös välitavoitteita. Muista iloita pienistä edistymisistä äläkä ajattele, että jes nyt olen tiputtanut kaksi kiloa ja voin siis herkutella koko viikonlopun. Kaksi kiloa kuukaudessa on aika sopiva pudotustahti jolloin 10 kg pudottamiseen kannattaa varata aikaa vähintään viisi kuukautta. Muista, että pikaisesti pussikeittodieetillä pudotetut kilot tulevat useimmiten yhtä nopeasti takaisin. Onneen ei ole oikotietä vaan se vaatii määrätietoisuutta, kurinalaisuutta ja kärsivällisyyttä. Eihän se kivalta tunnu kun on hikoillut ja rehkinyt kuukauden eikä konkreettisia muutoksia näy. Hyvä vinkki itsensä motivoimiseen on ajatella missä olen vuoden päästä jos nyt aloitan? Niinpä, jos ei koskaan aloita ei voi myöskään saavuttaa tavoitettaan. :)
Mitä jos olisit aloittanut puoli vuotta sitten? Missä sinä olisit nyt?

Paino ei kuitenkaan ole sellainen asia mitä pitäisi tuijottaa sokeasti. Vaakalukemaa tärkeämpiä (ja parempia) mittareita ovat peili, vaatteet ja mittanauha. Niiden lisäksi on tärkeä pitää huolta omasta terveydestään ja muistaa olla tyytyväinen itseensä. Ja muistaa sellainen rehellinen tosiasia, että lihaksikas ihminen painaa enemmän kuin lihakseton. Jos vertaan itseäni nyt ja kymmenen vuotta sitten niin en ole vaatekoon perusteella melkein ollenkaan isompi kuin silloin mutta painoa on silti 10 kg enemmän. Ja mikä tärkeintä, olen nyt tuhat kertaa tyytyväisempi itseeni kuin olin laihempana. Täytyy kuitenkin muistaa, että läski ei voi mitenkään maagisesti muuttua lihakseksi vaan lihaskasvu ja rasvan poltto ovat täysin eri asioita. Olen monta kertaa kuullut jonkun pohtivan miten hän ei halua laihtua vaan vain muuttaa rasvat lihakseksi... Mutta homma ei toimi niin, valitettavasti. Treenin ja ruokavalion myötä lihas kyllä kasvaa ja rasva palaa mutta muuta yhteyttä näillä ei olekaan.

Jos homma tuntuu yksin liian suurelta asialta niin voi olla paikallaan palkata avuksi personal trainer joka osaa tehdä sinulle oikeanlaisen treeniohjelman ja ruokavalion. Nyrkkisääntönä on kuitenkin klisee sanonta: syö vähemmän kuin kulutat. Tässä tulee kuitenkin olla järkevä! On parempi syödä täydet kalorit terveellistä ruokaa kuin ahmia iso pussi karkkia ajatellen ettei syö sinä päivänä sitten muuta. Keho tarvitsee rakennusaineita myös painoa pudottaessa, ja VARSINKIN silloin. No, postaussarjan seuraavassa osassa pääsen paasaamaan tästä aiheesta sitten lisää... ;)