9 feb. 2016

Ratsastaja kesäkuntoon 6: Kuntosali, ylävartalo

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä
Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.

Ratsastaja kesäkuntoon-postaussarja on nyt tullut tiensä päätökseen ja tässä viimeisessä osassa esittelen hyvän ylävartalotreenin jossa käydään läpi olkapäät, rinta ja selkä viikon kolmannella kuntosalikerralla. Olen jakanut oman treenini neljään osaan jolloin tahtini on 1. kädet 2. jalat + vatsa 3. rinta + olkapää 4. selkä + vatsa, mutta koska kolme treenipäivää viikossa on useimmalle helpompi totetuttaa kuin neljä, niin tein nyt nämä treenijaot näin.

Toivottavasti olet tykännyt näistä treeneistä ja päässyt toteuttamaan niitä jo käytännössä! :) Mulla on vastaavanlaisia postauksia suunnitteilla tälle tulevalle keväälle, mm. killeri vatsatreeni ja kotona tehtävä tehokas pepputreeni. Mutta näistä lisää tulevaisuudessa! :)

Olethan muuten huomannut Petran tekemän kuntohaasteen mikä on nyt julkaistu Playssonin blogiportaalissa? Palkintona on aivan ihanat treenihousut. Aion itse ehdottomasti toteuttaa tämän (ihan vaan noiden treenihousujen takia...) ja haastan kaikki lukijani mukaan! :) Osallistuaksesi haasteeseen et tarvitse omaa blogia, myös Instagramissa julkaistu materiaali pääsee mukaan kunhan sen tägää #playssonkuntohaaste! Yritän saada kuvattua oman panokseni mahdollisimman pian ja tottakai julkaisen tuotoksen myös täällä blogin puolella. ;)



Mutta sitten tähän treeniin. Ideana on (tietysti) saada lisää voimaa yläkroppaan. Vaikka meillä ratsastajilla on useimmiten vahvat selkä- ja olkapäälihakset, niin huomasin ainakin itse treenitaipaleeni alussa ettei mulla oikeasti ollut niin paljon voimaa kuin kuvittelin. En mm. saanut tehtyä ainuttakaan punnerrusta, edes puoleen väliin... Ja toisaalta mikäli voimaa löytyy jo, ei lisävoima ole koskaan turhaa! :)

Treeni alkaa samalla tavalla kuin kaikki lihastreenit, eli kunnon lämmittely ja kevyt venyttely alle ennen kuin lähtee repimään painojen kanssa. Yläkroppaa treenatessa on hyvä suorittaa lämmittely esim crosstrainerilla tai soutulaitteella jolloin ylävartalo on mukana aktiivisesti jo lämmittelyn aikana. Jokaiselle lihasryhmälle löytyy kaksi helppoa mutta tehokasta liikettä. Voit tehdä nämä vaikka kahtena supersarjana (liikkeet 1, 3 ja 4 peräkkäin, sitten tauko ja sen jälkeen liikkeet 2, 4 ja 6) tai tavallisesti läpi ykkösestä kutoseen. Sinä päätät. :)

Lämmittely 15 min
Kevyt venyttely

1. Ylätalja (selkä) 3x12
2. Kulmasoutu (käsipainoilla, selkä) 3x12
3. Ristiinveto taljassa (rinta) 3x12
4. Penkkipunnerrus (rinta) 3x10
5. Pystysoutu (olkapää) 3x12
6. Military press (olkapää) 3x10

Venyttely


1. Ylätalja (selkä) 3x12

Tehokas liike yläselän treenaamiseen! Ota hyvä ote tangosta ja vedä tanko kohti rintaa. Aloita liike jännittämällä yläselän lihaksia, näin saat liikkeen tuntumaan oikeaan paikkaan helpommin.

2. Kulmasoutu (käsipainoilla, selkä) 3x12

Tämän voi myös tehdä seisten, kaksin käsin tangon kanssa. Vaihtelen itse aika paljon treenikerrasta ja fiiliksestä riippuen. Joskus teen molemmat samalla treenikerralla. :) Toinen polvi ja käsi nojaavat penkkiin, toinen jalka on maassa ja käsipainon kanssa tehdään soutavaa liikettä maata kohti. Nosta paino tarpeeksi ylös jotta saat liikkeen tuntumaan selässä.

3. Ristiinveto taljassa (rinta) 3x12

Ihana ihana suosikkiliikkeeni! :) Ei kai tämä hirveästi selityksiä vaadi? 

4. Penkkipunnerrus (rinta) 3x10

Teen tämän usein neljän muun rintaliikkeen jälkeen ja siinä vaiheessa on kyllä olo jo ihan hapoilla. :D Tehokas perusliike! Pidä selkä kiinni penkissä mutta nosta kuitenkin rintaa hieman jotta lihakset pääsevät tekemään töitä kunnolla. Vie kyynärpäät alas sivuille ja kun nostat painot ylös tuo ne yhteen. (terveisin, en osaa selittää mutta katso videolta/googlesta jos tämä oli liian hatara selitys)

5. Pystysoutu (olkapäät) 3x12

Mä suosin tässä taljaa ja siinä tanko-osaa mutta se oli videota kuvatessa varattu niin tein liikkeen käsipainoilla. Toimii yhtä hyvin niin kuten myös tangon kanssa. Sinä päätät. :) Painoista kiinni, kyynärpäät sivuille ja nostat painoa pystyliikkeessä kohti leukaa ja takaisin alas.

6. Military press (olkapäät) 3x10

Käsinpainot käsiin ja nostat ne kohti kattoa. Pidä keskivartalo vahvana!


Viikon motivaatiokuva - 77 kg vs 62 kg (sori nyt ei tullut alaston parempaakuvaa, toivottavasti tästä näkee ;)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Valitettavasti blogiini tulee paljon spämmi- ja roskapostikommentteja, joten sanavahvistus on käytössä ainakin toistaiseksi. Pahoittelen lisävaivaa, toivottavasti se ei estä sinua jättämästä kommenttia.