Ratsastaja kesäkuntoon 5: Kuntosali, jalat

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Osa 2: Ruokavalio

Osa 3: Helppo kotitreeni

Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa

Osa 5: Kuntosali - jalat

Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Mikäli haluat vahvat, timmit jalat ja takapuolen, unohda laitteilla nitkuttaminen ja astu kyykkytelineen luokse! :) Omat ehdottomat suosikkini ovat ilman laitteita tehtävät liikkeet. Ne tehoavat koko kroppaan ja saavat sykkeen ylös. Erilaiset variaatioit kyykystä ja maastavedosta ovat aivan mielettömiä kuningasliikkeitä. Mun lemppari treenipäivä onkin jalkapäivä. Kehitykseni on ollut aivan huikeaa! Aloittaessani kuntosalitreenin jaksoin juuri ja juuri kyykätä pelkällä tangolla (20 kg), vuosi sitten maxasin 45 kg ja tällä hetkellä ennätykseni on 70 kg. Ja onhan se treeni myös purenut takalistoon aikalailla haha. ;)

Näitä liikkeitä tehdessä on TODELLA, TODELLA tärkeää tehdä ne oikealla tekniikalla! Varsinkin kun ottaa mukaan painot. Kenkien tulee myös olla hyvät, älä ikinä kyykkää juoksulenkkareissa (tai vaikka Nike Air-tossuissa mitä olen joskus joutunut todistamaan)! Tällaisten kenkien iskunvaimennus on tarkoitettu kestämään ainoastaan ihmisen normaalin painon. Treenaa jalat mieluummin paljain jaloin kuin juoksulenkkareilla.

Jos olet epävarma tekniikasta: katso videoita/kuvia, tarkkaile itseäsi treenin aikana peilistä ja/tai pyydä kaveri/PT/kuntosaliohjaaja/puntti-Make avuksi katsomaan ja kommentoimaan. Älä koskaan nosta liian painavaa tankoa väärällä tekniikalla! Aloita pienemmillä painoilla ja kun se paino tuntuu helpolta voit lisätä muutaman kilon.

Kuten muutkin kuntosalitreenit myös jalkapäivä tulee aloittaa lämmittelemällä ja kevyellä venyttelyllä. Ennen kyykkäämistä on hyvä venytellä reidet, takapuoli, pohkeet ja nilkat sekä pyöritellä polvet ja lonkat auki. Myös selkä kannatta venyttää kevyesti. Pidä alkulämmittely lyhyenä, max 15 min (kuitenkin vähintään 7 min jotta lihakset ehtivät vertyä) jotta energiaa jää näihin raskaisiin liikkeisiin. Ja aloittelijalle pieni varoituksen sana: lupaan, että ensimmäiset viikot tulet olemaan todella kipeä tämän treenin jälkeen... ;) Mutta älä luovuta! Voit loppuverytellä esim kävelemällä reippaasti 5-10 minuutin ajan jolloin maitohapot lähtevät hieman liikkeelle. Ja lopuksi muista VENYTELLÄ 5-10 minuuttia. Seuraavana päivänä kannattaa myös tehdä vaikka kevyt puolen tunnin kävelylenkki jos olo on ihan jumissa.

Lämmittely 10 min
Venyttely

1. Kyykky tangolla 3x8-12
2. Suorin jaloin mave 3x12
3. Askelkyykky 3x10 molemmat jalat
4. Sumokyykky 3x12
5. Abduction 3x20

Loppuveryttely 5 min
Venyttely

1. Kyykky tangolla 3x8-12

Taisin kertoa jo aiemmin, että tää on mun lempiliike... ;) Alunperin innostus lähti liikkeelle 30 päivän kyykkyhaasteen jälkeen kolmisen vuotta sitten. Sitä ennen en ollut koskaan kyykännyt! Se oli aikamoinen urakka treenaamattomille jaloilleni mutta selvisin läpi, joskin en oikeastaan ymmärrä sen haasteen ideaa kun sellaisessa loputtomassa jyystämisessä ei oikeastaan ole mitään järkeä. On fiksumpaa treenata kukin lihasryhmä 1-2 kertaa viikossa läpi kuin nitkuttaa samaa hommaa joka päivä.

No joka tapauksessa!

Mä varioin omaa kyykkytreeniäni todella paljon. Aloitan yleensä tekemällä 5-10 kyykkyä ilman painoa minkä jälkeen teen 8-10 toistoa pelkän tangon kanssa. Sitten teen joko samalla painolla kaikki kolme sarjaa, eri treenikerroilla painojen määrästä riippuen vaihtelen myös toistojen määrää. Saatan esimerkiksi yhdellä viikolla treenata jaksamiseni äärirajoilla 55-60 kg jolloin teen tyyliin 5-6 toistoa. Sitten seuraavalla viikolla teen kevyemmin 45 kg jolloin toistoja tulee 12. Kolmannella viikolla saatan taas porrastaa treeniä vaikka 10 toistoa ja painoina 45, 50 ja 55 kg. Ja neljännellä viikolla (mikäli saan apukaverin mukaan varmistamaan) saatan kokeilla maxaamista jolloin aloitan kevyillä painoilla ja muutaman sarjan jälkeen teen vain 1-3 toistoa aika kovilla painoilla. 

Jos olet aloittelijana kuntosalilla niin tee ensimmäiset kyykkykerrat pelkällä tangolla. Niitä löytyy yleensä kuntosalista riippuen 10, 15, 17½ ja 20 kg painoisia. Lisää painoja tarpeen mukaan ja muista tehdä liike oikealla tekniikalla. :)

Tekniikan perussäännöt ovat:

- selkä pienellä notkolla

- polvet paikallaan varpaiden kanssa samalla linjalla

- paino kantapäillä

- tee työ jaloilla

Mulla on valitettavasti rajoitteena leikattu lonkka minkä takia en voi tehdä liikettä isoilla painoilla kovin alas asti vaan jään joskus jopa alle sen suositellun 90 asteen kulman. (vai yli, no tajusitte ehkä) Olen kuitenkin hyväksynyt asian ja teen sen verran kuin pystyn.

2. Suorin jaloin maastaveto 3x12

Tämä on ihanan kamala liike joka tehoaa erityisesti takareisiin. Oma suosikkini eri maastavedon variaatioista! Jalat hieman haaralleen, tangosta hyvä ote, selkä lievällä notkolla ja tanko ylös. Työ on tarkoitus tehdä takareisillä ja takapuolella. Kivan tehokasta! ;) Rullaa tanko niin alas kuin pystyt mutta pidä polvet suorina.

3. Askelkyykky 3x10 molemmat jalat

Ota käsiin käsipainot tai kahvakuulat, tai nosta tanko harteille. Muista pitää polvet varpaiden suuntaisena! :) Voit varioida treenin tehokkuutta askelpituutta lisäämällä tai vähentämällä.

4. Sumokyykky 3x12

Paras tapa saada tämä liike tuntumaan on ottaa kahvakuula molempien käsien varaan. Oma pitkäkestoinen suosikkiliikkeeni! Valitettavasti en saanut tätä videolle... Ota hieman leveämpi haara-asento ja kyykkää niin alas kuin pystyt, muista kuitenkin tehdä oikealla tekniikalla! Kiinnitä huomiota selkään ja polviin. Paino kantapäillä ja kun nouset ylös puserra kunnolla takapuolella. 

5. Abduction 3x20

Ah-niin paheksuttu ja väheksytty "lehtienlukulaite", mutta NIIN tehokas!! Lopetan usein jalkatreenin tekemällä tämän setin ja ihan valehtelematta lopuksi tuntuu siltä kuin perselihas irtoaisi. Itse tykkään tehdä tämän liikkeen nojaamalla eteen ja istumalla vähän laitteen reunalla, ei siis "oikeaoppisesti" selkä kiinni penkissä. Tällä tavalla saa liikkeen tuntumaan paremmin takalistoon.


No niin, nyt kaikki treenaamaan jalkoja ja takapuolta! ;)

Kiinnostaisiko teitä tehokas kotona tehtävä jalka/takapuolitreeni? Sain siihen hyvän inspiraation muutama viikko sitten kun salilla oli kaikki kyykkytelineet varattuina ja jouduin soveltamaan treenin omalla painolla/kahvakuulalla tehtäväksi.

Viikon motivaatiokuva