5 apr. 2016

Treeniviikkoni - Min träningsvecka

Multa kysytään ihan hirveän usein miten treenaan ja syön, niin netissä kuin oikeassakin elämässä. Päätin siis myös ihan itsenikin takia vähän seurata syömisiäni ja tekemisiäni viikon verran ja täytyy sanoa, että teki hyvää nähdä itsekin konkreettisesti ruoka- ja treenimäärät! En tosiaan ole mikään neuroottinen kalorien laskija enkä sitä kenellekään suosittele, mutta silloin tällöin on ihan hyvä ottaa se keittiövaaka esille ja punnita ruokamäärät jotta se suunnilleen-silmä oppii tarkemmaksi. Kun käyttää vaakaa muutaman päivän oppii paremmin tietämään kuinka paljon on suosituksissa oleva riisiannoksen oikea koko ja miten paljon kaloreita 30 g pähkinöitä sisältää.

Treenit sitten! Minulla on tavoitteena treenata neljä kertaa viikossa kuntosalilla ja sen lisäksi ratsastan kolmesta neljään kertaan viikossa. En kuitenkaan stressaa treenimääristä, välillä käyn salilla kaksi tai viisi kertaa viikossa ja toisaalta saatan ratsastaa sen kaksi tai kuusi kertaa viikossa. Liikuntamäärät ovat minulla siis hyvin vaihtelevia, mutta tavoite on pitää yksi täydellinen lepopäivä viikossa mutta aina en ehdi. :D Ymmärrän hyvin, ettei tällainen tahti sovi kaikille mutta toisaalta se on asenne- ja järjestelykysymys. Nyt olen itse toki vielä toistaiseksi todella vapaa tekemään mitä haluan kun lapsia eikä muita isompia velvoitteita ei ole. 

Jag får väldigt ofta frågan hur jag tränar och äter, både på internet och i riktiga livet. Så jag bestämde mig för att kolla hur jag äter och tränar en hel vecka och jag måste säga, att det var väldigt bra att se på riktigt hur det står till med min kost och träning! Jag är absolut inte neurotisk med att räkna kalorier och vill inte uppmuntra någon att göra det, men ibland kan det vara helt passande att ta fram vågen och kolla lite hur mycket man egentligen äter och då lär man också sitt öga förstå hur mycket tex 50 g ris är på riktigt. 

Träningen då! Jag har som mål att träna fyra gånger i veckan på gymmet och sen rider jag tre till fyra dagar i veckan. Jag orkar inte stressa över min träning utan om det blir två gymdagar en vecka eller fem nästa så är det helt okej, samma sak med ridningen - ibland rider jag två eller sex dagar i veckan och det är helt okej. Jag försöker ändå hålla en helt ledig vilodag men ibland hinner jag inte. :D Jag försåt gott och väl att inte alla hinner med det här, även om det i grund och botten är en fråga om vilja och planering. Än så länge har jag ju själv det väldigt lätt då jag inte har några barn eller större skyldigheter i livet.



Treenaan nelijakoisella ohjelmalla (kädet, jalat, rinta+olkapäät, selkä+vatsa) mutta aikapulan iskiessä ja treenien jäädessä väliin pidän tärkeimpänä ehtiä treenaamaan vähintään kädet ja jalat läpi joka viikko. Nuo muut lihasryhmät tulevat siinä mukana hätätapauksessa. :) Tärkeää on myös saada tarpeeksi aerobista ja olen itse sen suhteen aika laiska, että jätän aerobisen treenin oikeastaan lähinnä alkulämmittelyyyn ja sitten toki sitä tulee tallitöistä ja ratsastuksesta jonkin verran.

Ruokavalioni on tällä hetkellä hyvässä kunnossa. Pyrin syömään paljon proteiinia (kananmunat, kana, jauheliha), hiilareita (riisi, peruna, kasvikset) ja hyviä rasvoja (kookosrasva, avokado). Vältän gluteenia enkä syö kovinkaan paljoa leipää. Just nyt tätä listaa kootessa huomasin, että tietysti just tällä viikolla tuli syötyä normaalia enemmän leipää. :D No, verratkaa sitä "entiseen elämääni" jolloin söin leipää aamupalaksi, välipalaksi ja iltapalaksi. Jotain eroa sentään! Se on kuitenkin tunnustettava, että syön AIVAN LIIKAA herkkuja. Olen yrittänyt olla ilman, mutta mieleni ei halua olla ilman. Voin kyllä hyvin olla muutaman viikon ilman sokeria mutta en vain halua joten olen antanut sen olla ja syön sitä mitä tekee mieli. :D Loppujen lopuksi perusruokavalioni on niin terveellinen ja liikun sen verran paljon, että ihan sama.

Jag tränar med ett fyrdelat program (armar, ben, bröst+axlar, rygg+mage) men om jag har ont om tid prioriterar jag armar och ben en sådan vecka. Dom andra muskelgrupperna tränas ändå i samband med dem i värsta fall. :) Det är också viktigt att träna tillräckligt kondition men jag är själv lite lat med att göra det. :D Det blir mest kondition när jag värmer upp och sen är ju stalltjänst och ridning en typ av konditionsträning.

Min kost är väldigt bra. Jag äter mycket protein (ägg, kyckling och kött för det mesta), kolhydrater (ris, potatis, grönsaker) och bra fetter (kokosfett, avokado). Jag undviker gluten och äter inte så mycket bröd. Dock måste jag erkänna att jag äter ALLDELES FÖR MYCKET godsaker. Jag har försökt vara utan, men jag vill inte vara det. Jag kan gott och väl vara några veckor utan men tyvärr vill jag inte det egentligen så jag har låtit bli att vara utan och helt enkelt äter det jag vill. :D Min grundkost är ändå så nyttig och jag tränar så mycket, att det spelar ingen roll.

Tyvärr slutade mitt översättningsork på tisdagen så ni svenska läsare, förlåt.



MAANANTAI - MÅNDAG

Aamupala/Frukost:
Munakas paistettu kookosöljyssä - 2 munaa, 5 kirsikkatomaattia, 4 kalkkunaleikettä, 20 g fetaa / En omelett stekt i kokosolja - 2 ägg, 5 körsbärstomater, 4 kalkonskivor, 20 g fetaost
2,5 dl Appelsiinituoremehua / Apelsinjuice
Nocco BCAA

Välipala/Mellanmål:
Riisikakku, 1 kalkkunaleike ja 3 siivua juustoa / En riskaka, 1 kalkonskiva, 3 skivor ost

Lounas/Lunch:
Jauhelihaa, 0,5 avokado, raejuustoa, jäävuorisalaattia, kurkku, paprika, sipuli / Köttfärs, halv avokado, keso, isbergssallad, gurka, paprika, lök

Välipala/Mellanmål:
Banaani / Banan

Päivällinen/Middag:
Keitto: kookosmaito, bataatti, porkkana, chilikastike, sipuli / Soppa: kokosmjölk, sötpotatis, morot, chilisås, lök
2 viipaletta gluteenitonta leipää / 2 skivor av glutenfri bröd

Iltapala/Kvällsmat:
2 riisikakkua, 0,5 avokado + raejuustoa, 4 kalkkunaleikettä, kurkkua / 2 riskakor, halv avokado, keso, 4 kalkonskivor, gurka
2 dl omenatuoremehua / äppeljuice
8 kpl Ballerina-kex (560 kcal!!!)

Treeni/Träning:
20 min crosstrainer
3*8 hauiskääntö käsipainoilla 10 kg
3*12 ojentaja kickback 4 kg
3*10 hauiskääntö ylätaljassa 13,5 kg
3*12 ojentajapunnerrus taljassa 27,5 kg
3*10 hauiskääntö tangolla hitaasti 15 kg
3*15 ojentajadippi penkillä

Tallityöt + ratsastus 45 min


TIISTAI - TISDAG

Aamupala/Frukost:

Munakas paistettu kookosöljyssä - 2 munaa, 5 kirsikkatomaattia, 4 kalkkunaleikettä, 20 g fetaa / En omelett stekt i kokosolja - 2 ägg, 5 körsbärstomater, 4 kalkonskivor, 20 g fetaost
2,5 dl Appelsiinituoremehua / Apelsinjuice
Nocco BCAA

Välipala/Mellanmål:
Maissikakku, 2 broilerinleikettä ja 0,5 avokado / Majskaka, 2 kycklingskivor, halv avokado

Lounas/Lunch:
Eilistä keittoa / Gårdagens soppa
Broilerinfile / Kycklingfile 80 g

Päivällinen/Middag:
Papupastaa / Bönpasta 75 g
Kanakastike: ruokakermaa, valkosipulia ja aurinkokuivattuja tomaatteja / Kycklingsås: matgrädde, vitlök och soltorkade tomater

Iltapala/Kvällsmat:
2 siivua gluteenitonta leipää: bregott, 2 kalkkunaleikettä, juustoa, kurkkua / 2 skivor glutenfri bröd: bregott, 2 kalkonskivor, ost, gurka
7 kpl Ballerina-kex

Treeni/Träning:
10 min crosstrainer
3*8 kyykky 50 kg
3*12 istumaannousu
3*12 maastaveto suorin jaloin 40 kg
3*12 jalkojen nosto penkissä
3*12 sumokyykky kahvakuulalla 10 kg
3*12 vartalonkierto 10 kg

Tallityöt + ratsastus 30 min



KESKIVIIKKO - ONSDAG

Aamupala:
Munakas paistettu kookosöljyssä - 2 munaa, 5 kirsikkatomaattia, 4 kalkkunaleikettä, basilikanlehtiä
1 dl omenatuoremehua

Välipala:
2 riisikakkua, 2 kalkkunaleikettä, juustoa

Lounas:
Salaattiannos: broilerinfileitä, tzatzikia, vihersalaattia, fetajuustoa, puolikas avokado
Kardemummapulla

Välipala:
2 riisikakkua, 4 broilerinleikettä, puolikas avokado, raejuustoa

Päivällinen:
2 perunaa
80 g parsakaalia
Kastike: kermaviiliä, aurinkokuivattuja tomaatteja, valkosipulia, basilikaa, oliiviöljyä
110 g broilerinfileitä

Iltapala:
4 Ballerina-keksiä

Treeni:
20 min crosstrainer
3*10 penkkipunnerrus käsipainoilla 11 kg
3*8 pystypunnerrus käsipainoilla 7 kg
3*10 ristikkäistalja rinnalle 8,75 kg
3*12 pystysoutu 11,25 kg
3*15 face pull 13,75 kg


TORSTAI - TORSDAG

Aamupala:
Munakas paistettu kookosöljyssä - 2 munaa, 6 kirsikkatomaattia, 4 kalkkunaleikettä
Nocco BCAA

Lounas:
Salaatti: broileria, vihersalaattia, puna- ja lehtikaalia, raejuustoa, 0,5 avokado, kurkkua
Kiivi
Päärynä
100 g suklaata (paha paha!!)

Päivällinen:
100 g kanaa teryiaki-kastikkeessa
50 g riisiä

Iltapala:
2 palaa gluteenitona leipää
Juustoa
Kalkkunaa
Kurkkua
Bregott

Treeni:
Lepopäivä


PERJANTAI - FREDAG

Aamupala:
Munakas paistettu kookosöljyssä - 2 munaa, 6 kirsikkatomaattia, 4 kalkkunaleikettä, 30 g fetaa
Nocco BCAA

Välipala:
Maissikakku, kalkkunaleikettä

Lounas:


Päivällinen:
Tacosalaatti: Jauhelihaa, salaattia, kurkkua, paprikaa, raejuustoa, avokadoa, salsaa, nachoja

Iltapala:
2 palaa gluteenitona leipää
Juustoa
Kalkkunaa
Kurkkua
Bregott

Treeni:
10 min crosstrainer
1*12 40 kg, 2*12 35 kg Ylätalja
3*12 Soutu alataljassa 27,5 kg
3*12 Selkäpenkki 10 kg
3*12 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 12 kg



LAUANTAI - LÖRDAG

Aamupala:
2 palaa gluteenitona leipää
Juustoa
Kalkkunaa
Kurkkua
Bregott
1,5 dl apelsiinituoremehua

Välipala:
-

Lounas:
Jauhelihaa, salaattia, kurkkua, paprikaa, raejuustoa, avokadoa

Päivällinen:
Linssimuhennos: broileria, punaisia linssejä, sipulia, kookosmaitoa, murskattua tomaattia

Iltapala:
Munakas paistettu kookosöljyssä - 2 munaa, 6 kirsikkatomaattia, 4 kalkkunaleikettä

Treeni:
Tallityöt + 30 min ratsastus


SUNNUNTAI - SÖNDAG

Aamupala:
2 palaa gluteenitona leipää
Juustoa
Kalkkunaa
Kurkkua
Bregott
1,5 dl apelsiinituoremehua

Välipala:
-

Lounas:
Ravintolassa: Lohifilee, kasviksia

Päivällinen:
Broilerinfilee
Lohkoperunoita
Rahkakastike: aurinkokuivattuja tomaatteja, valkosipulia, basilikaa, oliiviöljyä

Iltapala:
-

Treeni:
40 min ratsastus


6 kommentarer:

  1. Hennajenniina
    Moikka, en ole saanut vielä arvontavoittoani, pinkkiä paitaa, onkohan se lähetetty?

    henna.holappa1@luukku.com

    SvaraRadera
    Svar
    1. Pitäisi olla matkalla, en tiedä miten postiliikenne on toiminut pyhien aikaan. :)

      Radera
  2. Kauan sulla muuten menee salilla per kerta?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Itse lihasliikkeisiin menee 30-45 min, koko treenin pituus riippuu siis enemmän siitä miten kauan käytän lämmittelyyn aikaa (10-30 min). :)

      Radera
  3. Ai kauheeta, nyt tuli nälkä. Tää olis kyllä ihan hyvä seurata mitä syö, mutta tänään mun syömiset on näyttänyt tältä;

    Kahvia
    Lihakeitto + sämpylä, ihanaa kouluruokaa!
    Kahvia
    2 dl jugurttia
    Kahvia
    Hyvin todennäköisesti cokista, koska en kerennyt kauppaan kun tulin toimistolle ja ainoa mitä täällä on, on limukone :D

    Jaaaaa purkkaa ja kynsiä olen pureskellut :D Varmaan sitten kun pääsee illalla kotiin 22.30 niin käännän kaikki kaapit ympäri jos vaikka löytäisin suklaata :DD

    Mutta toi sun arkiaamujen munakas, omg tahtoo!!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Haha, no tossa on kyllä parantamisen varaa! :D Omatkin viikonlopun eväät saattavat olla aika köyhät joskus, karkkia aamupalaksi ja eilisen pizzaa lounaaksi/välipalaksi/iltapalaksi... ;) Joten tää oli aika esimerkillinen viikko, toki jo pelkkä ruokien seuraaminen antaa vähän motivaatiota ettei lista näytä ihan kamalalta. :D

      Joo toi munakas, se on niin hyvää, nopeaa ja terveellistä! Kannattaa kokeilla. ;)

      Radera

Valitettavasti blogiini tulee paljon spämmi- ja roskapostikommentteja, joten sanavahvistus on käytössä ainakin toistaiseksi. Pahoittelen lisävaivaa, toivottavasti se ei estä sinua jättämästä kommenttia.