4 jan. 2016

Ratsastaja kesäkuntoon 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä

Ratsastus ja kuntosalilla treenaaminen ovat molemmat lajeja jotka ovat lähellä sydäntäni. Lisäksi tässä on tämä blogi johon kerään juttuja hevosharrastuksestani ja elämästäni joten tällainen postaussarja tuntuu aika luonnolliselta lisältä. Aihe on varmasti monen mielessä nyt varsinkin uuden vuoden jälkeen jolloin tehdään erinäisiä lupauksia tulevalle vuodelle. Tässä kuusiosaisessa postaussarjassa on tarkoitus jakaa inspiraatiota elämänmuutoksen tekemiseen, terveellisempään ruokavalioon ja treenivinkkejä ratsastajalle.

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä
Osa 2: Ruokavalio
Osa 3: Helppo kotitreeni
Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa
Osa 5: Kuntosali - jalat
Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Ensimmäisenä kannattaa kartoittaa omat tavoitteet, mahdollisuudet ja motivaatio sekä tahdonvoima. Mieti mitä sinä haluat ja mihin pystyt. Haluatko pudottaa painoa vai kasvattaa lihasta? Oletko valmis tekemään muutoksen ruokavalioosi? Mistä urheilulajeista olet kiinnostunut?



Älä aloita liian rankasti ja valitse mieluummin sellaiset lajit ja ajankohdat joista pidät. Mikäli et ole aamuihminen, älä pakota itseäsi juoksulenkille ennen töitä! Aloita treenaaminen rauhassa ja varovasti pikkuhiljaa. Voimatasot ja kestävyys lisääntyvät yllättävän nopeasti! On tärkeämpi oppia treenaamaan oikein hitaasti mutta varmasti sen sijaan, että lähtee heti repimään täysillä ja jos ei pilaa terveyttään niin ainakin motivaatio häviää. Sama pätee oikeastaan myös ruokavalion kanssa: vatsalle voi oikeasti olla yllättävän rankka ja iso shokki vaihtaa yhtäkkiä pullahöttöhampurilaispainoitteinen ruokavalio terveelliseen ja kunnolla ravintoaineita sisältävään ruokavalioon.


Mikä motivoi jaksamaan kun kaikki tuntuu ihan kamalalta?


Eri ihmisillä toimii eri keinot. Joku tykkää etsiä netistä motivaatiokuvia, joko iskulauseita tai ennen-jälkeen kuvia. Toiset vetävät jalkaan viime vuonna ostetut liian pienet housut todetakseen niiden vihdoin mahtuvan päälle. Omien mittojen ja painon ylös kirjaaminen säännöllisin väliajoin on myös todella hyvä keino pitää motivaatiota yllä niinä hetkinä kun tuntuu ettei tulosta ole tullut yhtään, vain huomatakseen vyötäröltä kadonneen yhtäkkiä viisi senttimetriä.

Oma tarinani noudattaa monelle tuttua kaavaa. Olin teininä tosi laiha, alimmillaan paino taisi olla 49 kg joskus 16-vuotiaana. Pituutta mulla on siis ollut 15-vuotiaasta asti 173 cm jotta on jotain vertailupohjaa näihin lukemiin. Sitten tuli ensimmäinen parisuhde, romanttiset mäkkäri-illalliset ja leffateatterin karkkipussit. Muutamassa vuodessa paino nousi viisitoista kiloa, sitten vielä viisi. En liikkunut nimeksikään, kävin vain ratsastamassa kerran-pari viikossa. Ruokavalio noudatti vasta kotoa muuttaneen nuoren huumaa = kaikkea sitä mitä teki mieli (ja mihin oli varaa). Sitten lopetin liikkuvan työn asiakaspalveluhommissa ja menin toimistoon istumaan.
Vaaka näytti melkein 80 kg. 

Aloin inhota vartaloani, terveellä tavalla. Tämä inho sai minut liittymään kuntosalikeskuksen jäseneksi ja kiinnittämään huomiota ruokavaliooni minkä seurauksena paino alkoi pikkuhiljaa tippumaan. Loppukesästä 2012 painoni alkoi ensimmäistä kertaa pariin vuoteen kutosella ja olin onnesta soikea. :) Ja kun oli vauhtiin päässyt niin homma alkoi yhtäkkiä tuntumaan helpolta! Lopulta olin tavoitteessani ja painoin 63 kg. Olin tyytyväinen.

EDIT:
Lukijan toivomuksesta laitan tähän vielä mittatietoja. En mene 100% takuuseen siitä, että muistan nämä vanhat mitat täysin oikein.
Pahimmillaan vyötäröni on ollut 84 cm ja lantio 117 cm.
Vuosi sitten nämä mitat olivat noin 75 cm ja 105 cm
Nyt vyötäröni on 69 cm ja lantio 98 cm.
Vaatekoko yläosat 40 -> 36 ja alaosat 42 -> 36/38.


2006 (52 kg) - 2011 (78 kg) - 2014 (70 kg) - 2015 (62 kg)

Elämä on kuitenkin mitä on ja painon jojoilu on monelle muullekin varmaan vähän turhan tuttu juttu. Ja niinhän siinä kävi minullekin, että monen sattuman summana lihoin viime vuoden aikana lähes kymmenen kiloa. Olen yrittänyt paikantaa syytä sillä selvää sellaista ei ole - mitään radikaalia muutosta ei treeneissäni tai ruokavaliossani ollut tapahtunut. Osasyypäitä saattoivat olla iso stressi, ratsastuksen väheneminen ja gluteeni.  Ja tässä sitä sitten taas ollaan, olen saanut vuodessa sen 10 kg pois ja vieläpä ihan vaivatta! Hauskaa on se, että painan saman verran kuin silloin ensimmäisellä laihdutuskerralla mutta silti sen aikaiset vaatteet ovat minulle löysempiä nyt. "Lihas painaa enemmän kuin läski" - se ei vissiin olekaan myytti. :)


Mitä tein erilailla?


Syön nykyään todella terveellisesti. Tai siis, perusruokavalioni on erittäin hyvässä kunnossa. Olen kyllä ihan mieletön herkkupossu enkä valehtele jos sanon syöväni päivittäin herkkuja. Niistä en pääse eroon enkä haluakaan vaikka jatkuvasti sanon haluavani tiputtaa vielä muutaman kilon saadakseni enemmän lihaserottuvuutta - karkista en kuitenkaan ole halukas luopumaan! (Toim.huom. uudenvuodenlupauksena aion olla kuukauden ilman herkkuja ja sen jälkeen rajoitan niiden syömisen max 1-2 kertaa viikkoon. Ihan vain oman hyvinvointini vuoksi, tämä suurkulutus menee muuten kohta ihan yli. :D) Jätin viime kesänä gluteenin lähes kokonaan pois ja huomasin eron muutamassa viikossa. Jatkuva turvotus on jäänyt pois ja vatsa voi huomattavasti paremmin. Treenaan paljon: kuntosalilla lihaskuntoa sekä aerobista 3-4 kertaa viikossa ja ratsastan yhtä usein. Loma-aikana treenimäärät vielä kasvavat kun ei tarvitse käyttää aikaa töissä käymiseen. ;) Ja työstä puheen ollen vietän nykyään puolet työpäivästäni (välillä enemmän, välillä vähemmän) seisten! Ei se kesäkuntoon pääseminen siis mikään mahdottomuus  ole vaikka pahimpina hetkinä se siltä tuntuukin. Täytyy vain luottaa ja uskoa itseensä. Jos minä pystyin tähän (ja vielä kahdesti!) niin mikään ei tosiaankaan ole mahdotonta. :D
T. Karkkihiiri

2006 - 2011 - 2014 - 2015

Mitä sinä haluat?


Listaa vaikka ylös tavoitteesi ja aseta myös välitavoitteita. Muista iloita pienistä edistymisistä äläkä ajattele, että jes nyt olen tiputtanut kaksi kiloa ja voin siis herkutella koko viikonlopun. Kaksi kiloa kuukaudessa on aika sopiva pudotustahti jolloin 10 kg pudottamiseen kannattaa varata aikaa vähintään viisi kuukautta. Muista, että pikaisesti pussikeittodieetillä pudotetut kilot tulevat useimmiten yhtä nopeasti takaisin. Onneen ei ole oikotietä vaan se vaatii määrätietoisuutta, kurinalaisuutta ja kärsivällisyyttä. Eihän se kivalta tunnu kun on hikoillut ja rehkinyt kuukauden eikä konkreettisia muutoksia näy. Hyvä vinkki itsensä motivoimiseen on ajatella missä olen vuoden päästä jos nyt aloitan? Niinpä, jos ei koskaan aloita ei voi myöskään saavuttaa tavoitettaan. :)
Mitä jos olisit aloittanut puoli vuotta sitten? Missä sinä olisit nyt?

Paino ei kuitenkaan ole sellainen asia mitä pitäisi tuijottaa sokeasti. Vaakalukemaa tärkeämpiä (ja parempia) mittareita ovat peili, vaatteet ja mittanauha. Niiden lisäksi on tärkeä pitää huolta omasta terveydestään ja muistaa olla tyytyväinen itseensä. Ja muistaa sellainen rehellinen tosiasia, että lihaksikas ihminen painaa enemmän kuin lihakseton. Jos vertaan itseäni nyt ja kymmenen vuotta sitten niin en ole vaatekoon perusteella melkein ollenkaan isompi kuin silloin mutta painoa on silti 10 kg enemmän. Ja mikä tärkeintä, olen nyt tuhat kertaa tyytyväisempi itseeni kuin olin laihempana. Täytyy kuitenkin muistaa, että läski ei voi mitenkään maagisesti muuttua lihakseksi vaan lihaskasvu ja rasvan poltto ovat täysin eri asioita. Olen monta kertaa kuullut jonkun pohtivan miten hän ei halua laihtua vaan vain muuttaa rasvat lihakseksi... Mutta homma ei toimi niin, valitettavasti. Treenin ja ruokavalion myötä lihas kyllä kasvaa ja rasva palaa mutta muuta yhteyttä näillä ei olekaan.



Jos homma tuntuu yksin liian suurelta asialta niin voi olla paikallaan palkata avuksi personal trainer joka osaa tehdä sinulle oikeanlaisen treeniohjelman ja ruokavalion. Nyrkkisääntönä on kuitenkin klisee sanonta: syö vähemmän kuin kulutat. Tässä tulee kuitenkin olla järkevä! On parempi syödä täydet kalorit terveellistä ruokaa kuin ahmia iso pussi karkkia ajatellen ettei syö sinä päivänä sitten muuta. Keho tarvitsee rakennusaineita myös painoa pudottaessa, ja VARSINKIN silloin. No, postaussarjan seuraavassa osassa pääsen paasaamaan tästä aiheesta sitten lisää... ;)

16 kommentarer:

  1. loistava postaus! aivan varmasti antaa motivaatiota monelle. :)

    SvaraRadera
  2. Loistava postaus!

    Mulla on nyt menossa se vaihe, että paino jämähti samaan lukemaan. Olen nyt alkanut liikkumaan enemmän, joten vähän masentaa kun paino ei jatka putoamista. Huomaan itse, että aamulla kun katson itseäni peilistä olen ihan onnesta soikeana, kun vatsa alkaa olemaan jo melko kivan näköinen. Sitten menen vaakalle, paino ei ole tippunut ja tulee masennus :D siksi olen nyt laittanut vaakan käyttökieltoon ja luotan mieluummin peiliin ja omaan fiilikseen. Vaikka olen nyt 12kg kevyempi kuin ennen, niin silti en ole vielä tyytyväinen. Tyytyväisempi, mutta en täysin tyytyväinen. Ja niin se pitää ollakin, tällä tavoin saan patistettua itseni lenkille. Ennen muuten inhosin lenkkeilyä ja varsinkin juoksua, mutta nykyään juokseminen on yksi suosikkijutuistani!

    Multa vielä sellanen vinkki, että laihduttajan kannattaa oikeasti panostaa kivoihin ja hyviin vaatteisiin! On niin eri fiilis lähteä lenkille ihanan värisessä hyvinistuvassa lenkkipuvussa kuin vanhoissa pieruverkkareissa ja toppatakissa. Varusteurheilu <3

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kiitos! Ja hei, älä masennu yhtään. Jämähtämisiä tulee mutta niistä pääsee yli kun vaan jatkaa sinnikkäästi. Olet kyllä tehnyt hurjan ison työn, hatun nosto!! :)

      Ja ehdottomasti, uudet treenivaatteet ovat kyllä ihan loistava sijoitus!

      Radera
  3. Valokuvissa ei oikeastaan näy suurta eroa eli kilot kertovat vähemmän kuin mittanauha. Haluaisitko laittaa kriittiset mitat esille, varsinkin naisilla vyötärö ja persläski on vaarallista.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Harmi ettet näe, omaan silmään näkyy kyllä suuri ero. Tosin en tänne viitsinyt alusvaatekuvia kuitenkaan laittaa, niissä näkyisi paremmin. :)

      Vyötärö on tällä hetkellä 69 cm, lantio 98 cm. Tämän vuoden aikana on senttejä lähtenyt about viisi molemmista. Suurimmillaan vyötärö on ollut 84 cm ja lantio 117 cm.

      Terveisin persläski ja ylpeä sellainen. :D

      Radera
  4. Mullakin oli pitkään tavoitteessa tuo 60-63 kg jonka saavutinkin mm ratsastamalla, pyöräilemällä, ruokavaliolla ja rekikoirien treenaamisella. Sitten sairastuinkin psyykkisesti ja sain mm. masennuslääkityksen, minkä jälkeen paino nousi taas 70 kiloon -.- Tosi turhauttava fiilis. Heti kun pidän vähääkään taukoa masennuslääkkeiden kanssa, painoni laskee. Silti en pärjää ilman lääkitystäkään, koska itsetuhoisuus alkaa heti nousta :(

    SvaraRadera
    Svar
    1. Voi miten kurja tilanne. :/ Tsemppiä!

      Radera
  5. Älyttömän hyvä postaussarja! Mielenkiinnolla odotan jatko-osia! :)

    SvaraRadera
  6. Itse täytän 16 tänä vuonna, olen ihan ok painoinen, ehkä hieman alipainoinen mutta mulla on vatsamakkarat... olen koittanut lenkkeilyä, lihaskuntoa kotona ja terveellistä ruokavaliota mutta kai se niin vahvasti geeneistä tulee... nyt olen tammikuun ilman karkkia ja suklaata koska oon kauhee karkkimonsteri. Olen myös jo viime vuoden puolella lopettanut pikaruoan syönnin. Nyt olen innostunut itse tekemään ruokaa enemmän jotta saisin sitä kautta terveellisempää ruokaa, kun kukaa muu ei meillä tee ikinä esim. Salaattia :D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kuulostaa hyvältä! :) Vatsamakkarat ovat usein sitkeessä eikä niihin auta oikein muu kuin aika ja pitkäjänteinen treenaus ja hyvä ruokavalio.

      Radera
  7. Tosi hyvä postaus! Jään ehdottomasti seurailemaan seuraavia osia, ja muutenkin blogiasi! :) Oon ite vähän samassa tilanteessa, paino noussut salakavalasti aivan liikaa ja nyt on vaan aika tehdä asialle ihan OIKEASTI jotain!

    http://riskiraja.blogspot.fi

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kiitos! :) Painossa on se typerä asia, että se nousee niin helposti ja huomaamatta mutta siitä eroon pääseminen... Se on kamalaa! :D Tsemppiä!

      Radera
  8. Det här var ett jätte bra inlägg just såhär när det nya året började. Jag har också gett en del nyårslöften gällande min livsstil, det ska vara intressant och motiverande att läsa fortsättningen!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack! Lycka till med dina nyårslöften. :)

      Radera

Valitettavasti blogiini tulee paljon spämmi- ja roskapostikommentteja, joten sanavahvistus on käytössä ainakin toistaiseksi. Pahoittelen lisävaivaa, toivottavasti se ei estä sinua jättämästä kommenttia.