25 jan. 2016

Ratsastaja kesäkuntoon 4: Kuntosali, kädet ja vatsa

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä
Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa
Osa 5: Kuntosali - jalat
Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Oletko jo ehtinyt kokeilemaan viime viikolla julkaistua kotitreeniä? :) Miltä on tuntunut?

Tämän postauksen piti oikeasti ilmestyä muiden osien tapaan eilen, maanantaiaamuna mutta ennen matkaa mulla oli niin kiire etten ehtinyt kirjoittamaan tätä ja sitten sunnuntaina meidän kotimatka kesti mukavat 13 h minkä jälkeen olo oli niin väsynyt etten jaksanut tehdä illalla muuta kuin syödä suklaata ja katsoa telkkaria. MUTTA! Tässä se on! :)

Nämä kolme viimeistä osaa sisältävät hyvät vinkit kuntosalin puolelle. Toki jokaisen liikkeen voi tehdä myös kotona jos löytyy käsipainot! :) Ideana on siis kolmijakoinen treeniohjelma (kolme treenipäivää viikossa) minkä avulla käydään koko vartalo läpi. Joten jos löytyy innostusta lähteä treenaamaan sinne salille niin ehkä saat näistä tulevista postauksista jotain ideoita.



Lämmittely on aina tärkeää, mutta se on erityisen tärkeää lihaksia treenatessa! Joten muista lämmitellä aina vähintään 10 minuuttia ennen kuin siirryt painojen pariin. Itse suosin aerobista treeniä alkuverkaksi mutta esim edellisessä osassa näkyneet hypyt ym. verryttelyliikkeet toimivat myös todella hyvin. Lämmittelyn voi suorittaa myös tekemällä samoja liikkeitä kuin itse treenin aikana on tarkoitus tehdä mutta kevyillä painoilla. Ja lämmittelyn jälkeen kannattaa venytellä pikaisesti. :)

Tykkään itse tästä treenistä todella paljon ja käsitreenini näyttää aika usein tältä! :D Teen sarjat supersarjoina eli aina hauis + ojentaja parina jolloin treeniaika ja tehokkuus pysyy hyvänä. Ohjelma näyttää tältä:

1. Hauiskääntö taljassa 3x12
2. Ojentaja taljassa 3x12

3. Hauiskääntö taljassa kaksin käsin 3x12
4. Ojentaja pään takaa taljassa 3x12

5. Hauiskääntö painoilla, hammer 3x10
6. Dippi penkin avulla 3x15

Vatsaliikkeet kolme kertaa läpi peräkkäin:

7. Lankku 45 sek
8. Vartalonkierto 3x15
9. Jalkojennosto 3x12

Ja lopuksi venyttely. :)



Muista taas katsoessasi videota, että se on nopeutettu 2-4 kertaiseksi! Liikkeet tulee aina tehdä rauhallisesti ja kiinnittää huomiota tekniikkaan. :) Painoja valitessasi lähde aluksi liikkeelle vähän kevyemmistä painoista ja lisää tarpeen mukaan. Muista, että sinun tulee pystyä tekemään kaikki sarjat puhtaalla tekniikalla! :) Mutta älä myöskään pelkää nostaa painoja, muuten ei tapahdu kehitystä.

1. Hauiskääntö taljassa 3x12

Ihan tavallinen hauiskääntö. :) Tämän voi tehdä myös käsipainoilla. Muista pitää keskivartalo vahvana! Kyynärpäiden tulee olla kylkien vieressä mutta ei kyljissä kiinni.

2. Ojentaja taljassa 3x12

Helppo perus liike. Muista pitää kyynärpäät mahdollisimman liikkumattomina kiinni kyljissä ja tee liike ojentajalla.


3. Hauiskääntö taljassa kaksin käsin 3x12

Kahdelta puolelta kiinni sopivalta korkeudelta ja hauis töihin! Yritä pitää kyynärpäät paikallaan äläkä viuhdo ylös alas niin kuin minä. ;)


4. Ojentaja pään takaa taljassa 3x12

Tämä liike kannattaa tehdä sillä pidemmällä narulla mikäli kuntosaliltasi löytyy sellainen. Nojaa eteenpäin ja varo ettet pamauta itseäsi päähän, nimimerkillä kokemusta on.


5. Hauiskääntö painoilla, hammer 3x10

Tämä liike eroaa ensimmäisestä hauiskäännöstä jonkin verran. Hammerissa käsipaino nostetaan vasaraotteella kohti olkapäätä. No, en osaa selittää mutta videosta se näkyy.


6. Dippi penkin avulla 3x15

Aliarvostettu mutta ah niin tehokas liike! Jos liike tuntuu liian helpolta ota syliisi käsipaino. 

7. Lankku 45 sek

Lankusta lisää edellisessä postauksessa. Tee niin kauan kuin jaksat! :)


8. Vartalonkierto 3x15

Voit tehdä tämän liikkeen joko jalat maassa tai ilmassa. Ota kiertoon mukaan painolevy tai kahvakuula niin saat enemmän irti!


9. Jalkojennosto 3x12

Myös tämä liike on tuttu edellisestä osasta! :) Voit tehdä liikkeen penkillä maaten jolloin voit pitää kiinni penkistä ja kokeilla nostaa jalat kohti kattoa. Muista pitää ristiselkä kiinni lattiassa/penkissä kun lasket jalat alas.

Viikon motivaatiokuva

7 kommentarer:

  1. Nää postaukset tulee just sopivaan aikaan! Aloitin nimittäin käymään salilla tässä kuussa niin saan hyviä vinkkejä täältä - ja motivaatioo :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Loistavaa! :) Toivottavasti treeni lähtee sujumaan hyvin! :)

      Radera
  2. Mä oon tehnyt pari kertaa ton sun kotitreenin ja se on ihan huippu!

    SvaraRadera
  3. Kiitos ihan superpaljon tästä postaussarjasta! :-) Ite oon aina ennen tehnyt vaan kotitreenejä (tuo sun edellisessä postauksessa oleva vaikuttaa tosi hyvältä, taidampa tehdä tänään!), mutta nyt liityin salille, kun opiskelupaikka tarjoaa sen niin edullisesti. Toistaiseksi oon vaan käynyt ryhmätunneilla, kun en salin puolella oikein osaa mitään tehdä, paitsi juosta matolla :-D Tästä on siis varmasti apua siihen, miten treenata!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hei ihan loistavaa! :) Salikärpänen kun puraisee niin siitä ei helposti pääse eroon... Toivottavasti menee treenit hyvin! :)

      Radera
    2. Joo ja salilta ei kehtaa lähteä kesken pois täysin freesinä, toisin kuin joskus kotitreeneissä tuppaa käymään tällaiselle laiskiaiselle, heh :-D

      Radera

Valitettavasti blogiini tulee paljon spämmi- ja roskapostikommentteja, joten sanavahvistus on käytössä ainakin toistaiseksi. Pahoittelen lisävaivaa, toivottavasti se ei estä sinua jättämästä kommenttia.