11 jan. 2016

Ratsastaja kesäkuntoon 2: Ruokavalio

Osa 1: Aloitus, suunnittelu ja päämäärä
Osa 2: Ruokavalio
Osa 3: Helppo kotitreeni
Osa 4: Kuntosali - kädet ja vatsa
Osa 5: Kuntosali - jalat
Osa 6: Kuntosali - yläkroppa

En väitä olevani ammattilainen, mutta vuosien kokemus on tuonut minulle tietoa ja taitoa. Postauksessa esitetyt neuvot perustuvat omiin kokemuksiini ja opittuihin asioihin.


Kaikki tarvittava tieto terveellisestä ruokavaliosta on nykyään helposti saatavilla ja mahdollisuus oppia lisää on vain yhden napin painalluksen päässä. Miksi oikein ja terveellisesti syöminen on silti niin vaikeaa?

Periaatteessahan kyse on puhtaasti matikasta. Syö sopivassa suhteessa kulutukseesi. Ihmisen peruskulutus on karkeasti sanottuna noin 1500 kcal päivässä, toki jokaisen peruskulutus on yksilöllinen. Tämä on siis sen verran energiaa mitä kulutat jos vain olet hengissä ja makaat paikallasi. Jos liikut enemmän voit siis luonnollisesti syödä enemmän. 500 kcal kulutus jumppatunnilla tuo siis saman verran varaa syömiseen MUTTA jos et syö niitä kaloreita kiinni niin mitä tapahtuu?
Kyllä, sinä laihdut. :)

Se MITÄ sinä syöt on kuitenkin se tärkeä asia. Periaatteessa on ihan ok syödä päivän ainoana asiana sipsipussi mutta käytännössä ei. Kalorit tulevat kyllä täyteen mutta ravintoaineet eivät läheskään. Nämä ovat asioita joita nykyään saa kuulla joka puolelta: syö tarpeeksi proteiinia, syö hyviä rasvoja, älä syö liikaa hiilareita, syö kuitenkin, syö hyviä hiilareita, älä tee sitä ja tee noin.

Jotkut laskevat kaloreita ja makroja (=hiilarit, proteiinit ja rasvat). Se voi olla hyvä tapa saada konktreettinen käsitys kuinka paljon kaloreita jossain ruoka-aineessa on ja paljon oikeasti esimerkiksi 50 g perunaa on. Käytin itsekin kalorien laskemista apuna viime keväänä kun suunnittelin parempaa ruokavaliota itselleni. Tässä on kuitenkin mukana pieniä "vaaroja" mitkä kannattaa huomioda.
1. Kalorien laskemisesta ei saa tulla liian neuroottiseksi. Älä kanna keittiövaakaa mukana joka paikkaan äläkä ahdistu jos et jossain kyläpaikassa tiedä kuinka paljon sipulia tarjolla olevassa makaronilaatikossa on.
2. Jos lähdet laskemaan kaloreita niin älä arvioi ruoka-aineiden määrää vaan mittaa ne oikeasti oikein. Hyvin harva tietää silmämääräisesti kuinka paljon suositeltu 100 g pastaa ruokailijaa kohti on. Monelle on käynyt niin, että arvioi määrät alakanttiin ja syökin enemmän kuin kuvittelee tekevänsä.

Kannattaa investoida keittiövaakaan jos kaloreiden laskeminen kiinnostaa. Apuvälineeksi laskemiseen voin suositella ainakin iPhonelle saatavissa olevaa sovellusta nimeltä My Fitness Pal. Sinne voi lisätä myös liikunnan jolloin sovellus laskee päivän kaloritarpeen sen mukaisesti. Sovellus on siitä hyvä, että sillä voi skannata elintarvikkeen viivakoodin ja lähes kaikki kokeilemani elintarvikkeet löytyivät sieltä valmiiksi. :)

Yksinkertainen tosiasia kuitenkin on, että jokaisen keho tarvitsee sille sopivia rakennusaineita. Sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Näitä ohjeita saa lukea joka ikisestä "fitness"-blogista, mutta jos asia silti mietityttää niin tässä on esimerkkejä sisältävä lyhyt lista sellaisista aineksista joita itse käytän paljon:

PROTEIINIT: Liha, kana, kala, pavut, raejuusto, kananmuna
HIILIHYDRAATIT: kasvikset, peruna, riisi, bataatti, hedelmät
RASVAT: kookos- ja oliiviöljy, voi, avokado, pähkinät


Yritän itse syödä sopivasti proteiinia, päivän toisena ruokana salaattia ja vältän niitä pahamaineisia turhia hiilareita. Toki syön muutaman kerran viikossa pari gluteenitonta leipäpalaa ja silloin tällöin gluteenitonta pizzaa. Jonkun mielestä ruokavalio ilman pastaa ja leipää kuulostaa pelottavalta ja "ei miltään", mutta en itse näe asiassa mitään ongelmaa. Me käytämme pastan sijasta papupastaa, perunaa, riisiä tai salaattia. Juon ruoan kanssa lähes aina vettä ja pyrin juomaan päivittäin sitä 1-2 litraa. Aamuisin juon lasin tuoremehua nostaakseni verensokerin ylös. Muut juomat ovat aikalailla turhia kaloreita. :)


Tältä voi näyttää ruokailuni tavallisena päivänä jolloin olen töissä ja treenaan:


AAMIAINEN klo 6: kahden munan munakas, seassa kalkkunaleikettä, kirsikkatomaatteja, fetajuustoa ja basilikanlehtiä, juomaksi appelsiinituoremehua.
VÄLIPALA klo 10: banaani
LOUNAS klo 13: kananfilee, vihersalaatti yms kasvistilpehöörejä, raejuustoa, avokadon puolikas
VÄLIPALA klo 16: kaksi riisikakkua ja kalkkunaleikkeitä
ILLALLINEN klo 19: jauhelihakastiketta ja papupastaa tai vaikka pari perunaa ja uunilohta...
ILTAPALA klo 22: kaksi riisikakkua jossa päällä avokadoa, raejuustoa, kalkkunaleikettä ja kurkkua. Tai kaksi palaa gluteenitonta paahtoleipää jossa päällä juustoa ja kalkkunaa.

Jos taas on vapaapäivä, nukun yleensä pidempään ja näin ollen päivän ruokailutkin menevät täysin erilaiseksi. Syön yleensä silloin vain yhden lämpimän aterian ja jätän ainakin toisen välipaloista pois. Sopivaan väliin sitten pieni suklaalevy ja perjantaina karkkipussi. ;) En usko ravintolisien käyttöön normaalissa arjessa ja vitamiinitkin yritän saada ruoasta.

Tällaiset esimerkit päivän ruokailuista ovat sikäli harhaan johtavia, että enhän minä joka päivä näin syö. Mutta noin suunnilleen kuitenkin. Olen myös ihan liian kova herkuttelemaan ja siinä mun pitäisi kyllä parantaa tapojani, mutta näillä mennään. :)




Miksi syödä terveellisesti ja treenata?


Kaikki eivät sitä halua tehdä ja se heille suotakoon. Jokainen saa elää kuten haluaa. :) Voin kuitenkin omasta kokemuksesta kertoa, että en ole ikinä voinut niin hyvin kuin nyt - en alipainoisena mitään syömättömänä teininä enkä ylipainoisena parikymppisenä. Syömällä säännöllisesti hyvin ja liikkumalla päivittäin jaksan arjen läpi ihan erilailla. Jumit pysyvät poissa, olo on pirteämpi, nukun paremmin ja mieli pysyy helpommin positiivisena. :)

Treeni + oikeanlainen ruokavalio = hyvä olo ja terve keho!



Postaussarjan seuraavassa osassa pääsettekin sitten haastamaan itsenne ja tekemään helpon kotitreenin! :)

9 kommentarer:

  1. Jes, tämä on niin mielenkiintoinen ja hyvä postaussarja! Mulle tämä ruokapuoli on kaikista vaikein ja ruokavalion muutos on ollut jo pitkään aluillaan. Sitä sortuu vaan niin älyttömän helposti, kun uusi ruokavalio ei ole vielä rutiini. Noh, itsekuria tämä vaan vaatii! Noi sun ruuat näyttää tosi hyvältä, tuli heti nälkä noita katsellessa.. ;)

    Odottelen jälleen innolla seuraavaa osaa!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kehon hyvinvoinnin kannalta terveellinen ruokavalio on kyllä kaiken a ja o! :) Kannattaa ehdottomasti opetella. Muutama viikko siihen menee ja sitten alkaa jo tuntua kotoisalta ja helpolta homma. Mä söin ennen aina leipää, leipää ja leipää aamu-, väli- ja iltapalaksi joten sen korvaaminen riisikakuilla, puurolla ja munakkaalla tuntui ihan kamalalta mutta nyt se tuntuu täysin luonnolliselta. :D

      Radera
    2. Totta, terveellinen ruokavalio on kaiken muun pohja. Täytyy vaan ottaa itseä niskasta kiinni ja hoitaa ruokapuoli kuntoon. Eihän se kuitenkaan ylitsepääsemättömän vaikeaa voi olla, sillä syön jo valmiiksi "perusterveellisesti" eli en esim. syö paljoa herkkuja tai roskaruokaa, enkä juo limuja tai alkoholia. Itsellenikin ongelmallisin taitaa olla se leipä (on varmaan aika yleinen?) Onnekseni syön kuitenkin useimmiten ruisleipää tai muuta suht kuitupitoista, enkä niitä vaaleita höttöleipiä (äiti on niistä aika tarkka ;)).

      Oletko itse jättänyt leivän täysin pois ruokavaliosta vai syötkö sitä kuitenkin silloin tällöin? :)

      Radera
    3. Tee vaikka selkeä ruokasuunnitelma 10-14 päiväksi ja sitten noudatat sitä jatkuvasti. Tai vaikka pidemmäksi aikaa! Mulla auttoi tosi paljon aluksi kun suunnittelin syömiseni. Sitten kun on mennyt paperin kanssa muutaman viikon se alkaa sujumaan ihan luonnostaan. :)

      Mun ruokavalio on vatsan takia 99% gluteeniton joten en syö pahemmin ollenkaan leipää. Ja voi että miten ikävä mulla onkaan ruisleipää!! :( Mutta syön muutaman kerran viikossa Frian gluteenitonta paahtoleipää, ehkä 2-4 päivänä viikosta kaksi palaa.

      Radera
    4. Voi harmi, tuo gluteenittomuus rajoittaa kyllä jonkin verran. Ruisleipä on kyllä niin ihanaa, että tuskin pystyn siitä kokonaan luopumaan! Kiitos vinkistä, täytyykin kokeilla! :)

      Radera
  2. Kiitos, tuli just oikeaan aikaan tää postaus! Olin just avaamassa suklaalevyä mutta jäikin (ainakin vielä) avaamatta ;D Ite oon kans aiemmin ollut tosi tarkka syömisistäni ja vaikka se vaati itsekuria ja vähän vaivaa, niin olo oli ihan älyttömän energinen ja kevyt. Nyt tosiaan ainakin sokerihammasta kolottaa vähän turhan usein, ja itsekurini on olematon... Josko se tästä pikkuhiljaa. Näytät muuten tosi hyvältä! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Loistavaa! :) Suklaalevy takaisin kaappiin vain... ;) Kannattaa antaa sokerihimollekin kuitenkin periksi silloin tällöin jos tuntuu ettei täyskielto onnistu. Satunnaisilla herkkupäivillä ei ole mitään merkitystä jos perusruokavalio on muuten kunnossa 90% ajasta. :)
      Tsemppiä! :)

      Radera
  3. Ihana postaussarja, ihan oikeaan aikaan liityin siis lukijaksi! :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kiitos, ja tervetuloa! :) Toivottavasti tykkäät myös jatko-osista!

      Radera

Valitettavasti blogiini tulee paljon spämmi- ja roskapostikommentteja, joten sanavahvistus on käytössä ainakin toistaiseksi. Pahoittelen lisävaivaa, toivottavasti se ei estä sinua jättämästä kommenttia.